朝食は大切…しっかり食べても脂肪が付きにくいメニュー

脂肪が付きにくいカラダに導く「毎日食べたい朝食メニュー」

体重増加が気になるのであれば朝食は食べるべき?!

新型コロナウイルス感染拡大防止に伴う在宅勤務に関して、「働き方改革」を推進させたという指摘がある一方で、運動不足に加えてプライベートと仕事の区別がつきにくいなど、生活習慣の乱れを懸念する声も依然として少なくありません。

中でも食生活における朝食は、オフィス勤務の時から朝は慌ただしく時間がない、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくても、とおろそかにされてきました。

しかし、一般的に体重増加が気になるのであれば、朝食は食べるべきだと言われています。

それは、ダイエットだけでなく美容や健康面にも関わってくるため。

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があるからです。

また、朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。

食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいのです。

では、どんなものを食べれば良いのでしょうか。

ジャンルごとのおすすめ朝食メニュー

睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態。

本調子になるのは吸収の時間帯である日中です。

なので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適しているのです。

では具体的に、和食や洋食など代表的なメニューを見ていきましょう。

【和食】

ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁、野菜の副菜、といった典型的な日本の朝食は栄養バランスが良いが、食欲や時間がない人にとってはなかなか難しいものです。

そこでおすすめなのが、卵かけご飯、味噌汁、フルーツの組み合わせ。

卵はしっかり加熱した状態よりも生食のほうが消化に良く、卵かけご飯にすることでサラサラと食べられるので食欲のない人にも食べやすいのです。

ダイエットに必須の良質なタンパク質が含まれ、体内での利用効率も高いのが卵の優れたところ。

タンパク質は体温を上げるのにも効果的。

エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。

ご飯は白米よりも雑穀米や玄米なら、食物繊維やミネラルが大幅にアップするので、ダイエット向き。

栄養面でも味の面でもお米との相性の良い味噌汁は、できれば具だくさんのものを用意するのが理想的だが、難しければインスタントでもOKです。

温かい汁物は体を温めてくれ、寝起きの体を活動モードに切り替えてくれます。

さらに和食で不足しがちなビタミンは、フレッシュフルーツから補うと取り入れやすいのです。

【洋風】

ダイエット中の朝食は和食がベストだが、調理いらずで手軽に食べられるので、パン派の人も多いかもしれません。

パンは小麦粉からできているためお米よりも消化が早く、その点では朝食として適しているが、消化吸収が早いということは血糖値が急上昇した後、急降下するのです。

つまり、すぐにまた空腹を感じてしまいやすいだけでなく、体脂肪へと変わりやすい。

パン単品で食べるのではなく、サラダやフルーツを添えて、食物繊維を摂取し血糖値の急上昇を抑えましょう。

また、パンに合うおかずはハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉があるが、動物性脂肪のほか添加物も多いので、タンパク質を摂取するなら卵料理がおすすめです。

調理をする余裕があれば、卵を付けることで栄養バランスが整います。

和食の場合と同様に、インスタントでも良いので温かい汁物を付けましょう。

白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができます。

【シリアル、グラノーラ】

手軽さとおしゃれなイメージで人気のグラノーラは様々な商品が販売されているが、基本的にはオーツ麦(えん麦)をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られているのです。

シリアルは、グラノーラと原材料や製法の違いは多少あるが、おおよそ似ています。

どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れているのです。

特に、グラノーラにメインで使われているオーツ麦は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれているので、ダイエット、美肌、整腸などの効果を期待することができます。

ただ、ヘルシーなイメージが持たれているグラノーラだが、カロリーは決して低くはなく、1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcal。

これはコンビニのおにぎり1個分に相当。

グラノーラを食べるのであればデザートではなくメインとして食べるようにしましょう。

食事として適量のグラノーラを食べるのであれば、問題はありません。

かけるなら牛乳よりも乳酸菌たっぷりのヨーグルトのほうが、美容力はアップします。

カフェやコンビニも

【コンビニ派・カフェ派】

まずコンビニだが、単品ではなくできれば温かい汁物をつけましょう。

ヨーグルトの場合も、体を冷やさないよう温かいお茶と一緒に食べるのがベター。

・おにぎり1個(具は好きなものでOK)+ 汁物(なるべく具だくさんタイプ) 食欲があればゆで卵もプラスする。
・卵サンド + カップスープ(なるべく具だくさんタイプ)
・カップ春雨スープ + ゆで卵
・ヨーグルト + 温かいお茶

サラダ、野菜ジュースなどはお好みで加えても良いが、メインとするのではなくあくまでも添え物として考えましょう。

朝食で重視したいのは、体を目覚めさせ午前中のエネルギーとなってくれるものを口にすること。

カフェの場合

・チキンラップサンド + 温かい飲み物
・卵、海老とアボカドなどのサンドイッチ + 温かい飲み物

カフェで人気のスコーンやドーナツなどではなく、具が多めの食事系メニューから選ぶのが鉄則。

ラップサンドやサンドイッチは、野菜だけが使われたメニューよりも卵、海老、チキン、ハムなどタンパク源となる食材も使われたものをセレクトすること。

温かい飲み物は、紅茶やシンプルなコーヒーを。

ミルクを入れるのはOKですが、ホイップクリームや甘いシロップがたっぷりかかったものはNG。

シナモンパウダーが置かれているカフェの場合は、ぜひふりかけてほしいもの。

シナモンには血管を拡張し血流をよくする作用があるのです。

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