深い眠りを実現するために…夕方以降の激しい運動はNG

夕方以降の激しい運動はNG。深い眠りと最高の目覚めを実現させるコツ

近年、ビジネスパーソンの睡眠不足や睡眠障害などが問題視されていて、睡眠の質を高めるためのスマホアプリやコンテンツなどが多く研究されています。

今回は運動指導者の目線から、深い眠りや質の高い睡眠導入、さらには良い目覚めのためのアイディアをご紹介します。

良い睡眠には〇〇の変化を作るべし

今回のテーマである、「睡眠をエクササイズでコントロールする」ということにあたって最も重要なのが体温の変化です。

私たちの日常的な睡眠リズムは体温の上下にリンクしています。

人間の体温は午後2時頃が最高点となり、そこから時間が経つにつれて徐々に体温が低下し、午前3~4時頃に最低点を迎えます。

この体温の下り坂に合わせて睡眠に入り、反対に明け方の体温上昇で目を覚ますのが人間の生活リズム、体内時計です。

そこで夜寝る前は体温が低下していくようなメニュー、朝起きたら体温が上昇していくようなメニューを中心にエクササイズをすれば、体温の上昇下降がより明確になって睡眠リズムも整います。

これが習慣化すれば、毎日良質な睡眠が取れるようになっていくわけです。

寝る前はとにかく「静」を重視する

夜寝るためには「いかに体温を低下させていくか」が重要です。

これは体表を冷やすのではなく、体幹部に集まっている熱を体表から外へ逃していくようなイメージです。

体の中心に集まった熱を外へ放出するためには、ダイナミックで活発な運動を避けましょう。

負荷の強いエクササイズを行うと、自律神経が興奮状態に入り、血流が促進されて体温が上昇していきます。

本来これから体温が低下して睡眠に入っていくはずの夕方以降に負荷の強い運動をすると、睡眠導入の妨げになる可能性があるため、睡眠の質を高めるためには避けたほうが良いでしょう。

反対にストレッチや汗が滲み出るくらいに抑えた弱い負荷のかかったヨガなどは体温が体外に放出していくため、睡眠導入に適しているといえます。

朝起きたら、少しずつ「動」に移して

体温の下降に合わせて良い睡眠導入ができたら、今度は朝の目覚めです。

深く質の良い睡眠が取れれば、目覚めた瞬間は比較的心地の良い感覚があると思いますが、この後の行動が重要になります。

午前中から正午過ぎにかけて、しっかり体温を上げることが、次の睡眠導入のスムーズさにつながります。

朝、目覚めてから体温を上昇させるための運動を行いましょう。

身体を動かして神経を覚醒させ、体温を上昇させていきます。

ダンベルなどの負荷をかけた筋トレもいいでしょうし、5~10kmのランニング(ここではある程度負荷の高い運動を目指しているため、ゆったりと走るジョギングよりも速いスピードがベターです)をするのもいいでしょう。

“軽い運動”よりも強い負荷かけて体温が上がることを目指しましょう。



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