けっこう疲れる踏み台昇降…有酸素運動と筋トレのダブル効果があるよ

【踏み台昇降の効果】有酸素運動と筋トレのW効果で転倒リスクを防止 1日10分ゆっくり行うのがコツ

筋肉には赤筋と白筋の2種類があります。赤筋は持久力に優れた筋肉、白筋は瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。

白筋は日常の動作では鍛えにくく、筋力トレーニングをしない限り年とともに衰えていきます。

踏み台昇降ならば、大腰筋や大腿四頭筋の白筋を鍛えられ、転倒の防止にもなります。

自宅でも気軽にできる

ご紹介するのは「踏み台昇降」です。

適度な高さの台を用意し、その場で上り下りするだけなので、誰でもすぐに始められます。

自宅で気軽にできるのは、大きな利点の一つです。

何より重要なのは「有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行える」という点です。

段差を利用して「ひざを持ち上げ、片足で自分の体重を支える」動きによって、下半身の筋力トレーニングになるのです。

筋肉には「赤筋」と「白筋」の2種類があります。

赤筋は持久力に優れた筋肉、白筋は瞬間的に大きな力を発揮する筋肉です。

赤筋はウォーキングなどの有酸素運動によって鍛えられますが、白筋は日常の動作では鍛えにくく、筋力トレーニングをしない限り、年とともにどんどん衰えていきます。

その影響は、歩行の動作に明確に現れます。

高齢になると多くの人は「すり足」の歩き方になります。

大腰筋(腰の骨と太ももの骨をつなぐ筋肉)や大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)などの白筋が衰えるため、ひざを持ち上げにくくなるのです。

それを補うために、股関節から振り子のように足全体を振って歩くのです。

この歩行は速度が遅くなるだけでなく、バランスが悪く、転倒しやすくなります。

ウォーキングだけでは白筋は鍛えられませんから、高齢者の場合は皮肉なことに、歩けば歩くほど、転倒の危険性が増してしまいます。

半年で筋肉量が10%増加

特筆すべきは、筋肉量が増えることです。

運動を開始する前の体力や年齢に関わらず、大腰筋の筋横断面積(筋肉を輪切りにした際の面積)が3ヵ月で平均7%、半年で10%増加することがわかりました。

大腰筋は何もしなければ1年に1%の割合で減少しますから、逆に言えば、3ヵ月で7歳、半年で10歳も筋肉が若返ったことになります。

内臓脂肪が平均11%も減少することもわかりました。

ご存じのように内臓脂肪の蓄積はメタボリック症候群を招き、生活習慣病の要因となります。

他にも「血圧の低下」「動脈硬化の抑制効果」「腰痛やひざ痛の改善」「尿失禁の改善」などの効果があることを確認しています。

これらの結果を元に試算したところ、こうした運動に取り組むことで将来、要介護になる危険性が7割も減らせると判明しました。

もちろん、医療費や介護費の削減にもつながります。

踏み台昇降のやり方は下項で紹介しますが、ここでいくつかポイントを述べます。

まず、動作は「ゆっくり」と行うのが効果的です。

台に上って下りる一連の動作を1回として「1分間に15回」のリズムで行うことをお勧めしています。

テンポを上げると有酸素運動としての効果は高まりますが、筋力トレーニングの効果は下がってしまいます。

次に、踏み台の「高さ」に関しては、段差が大きいほど効果が出るというわけではありません。

30cmを超える高い台で行おうとする人もいますが、大切なのは、高くするのではなく、それよりも「ひざをしっかりと上げる」ことを意識して動くことです。

ひざや腰、体力に不安のある人は、台を10cm程度の低めにしてください。

最後に、行う時間です。

「1日に10分」が目安です。最初は10分続けるのもきついかもしれません。

それなら、3分を3回でも構いません。

長く続けた方が有効と思われるかもしれませんが、実は合計時間が同じなら、運動の効果は変わりません。

踏み台昇降のやり方

ゆっくりとしたリズムが理想(1分間に15回行うのが目安)

ゆっくり動くことで有酸素運動と筋力トレーニングを混合させた動きになるので、ダイエット効果が高まります。

慣れてくると、リズムがどんどん速くなりがちですが、意識してゆっくりとしたテンポを守るようにしましょう。

全ての動作を同じ速さで行う

はずみをつけて台に上ったり、ストンと勢いよく下りたりしないよう、心掛けましょう。

ひざを高く上げる意識を持つ

ひざを高く上げることで、大腰筋、太もも前面と後面の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)への刺激が強くなって、筋力の向上効果が高まります。

1日合計10分以上行うこと

慣れたらテレビを観ながら行ってもOK!

複数回に分けて合計10分でもOKです。

朝3分、昼3分、夜4分などで合計10分でも効果は落ちません。

 

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