寝たいのに眠れない…不眠症の改善方法は?

ベッドに入って目を瞑っても全然寝付けない…寝てもすぐに目が覚めてしまう…。

「睡眠」について悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

不眠症の原因として考えられるものをいくつか教えてください

さまざまな原因があるとされていますが3つほど挙げるならば、

(1)生活習慣の乱れ
本来1日24時間の決められた枠組みの中で決まった時間に起きて決まった時間に就寝するという規則正しい生活を送る必要があります。

しかし現代ではスマートホンの普及・コンビニの存在・深夜のテレビ放送・夜勤労働などで不規則な生活リズムを強いられることが多く光刺激を日中活動時以外に受けることは望ましくないとされます。

(2)心理的ストレス
家族や友人が亡くなったり人間関係におけるトラブルなどで過度にストレスがかかったりすることにより自律神経系に支障をきたし睡眠に障害が出るとされています。

(3)身体のゆがみ・バランスの崩れ
姿勢などの生活の癖・習慣により身体のバランスが崩れることで背骨に歪みが生じると背骨の中を通っている脊髄と呼ばれる脳とつながる太い神経の束にストレスがかかります。

この脊髄から枝分かれするものには睡眠を含む身体の様々な働きに関係する自律神経(交感神経・副交感神経)があり睡眠に大きく関わりがあるためストレスが加わったことにより働きが悪くなると不眠症の原因になりえます。

不眠症の改善方法を教えてください

(1)焦らないこと
「眠ろう……眠らなければ……」と思えば思うほど頭が覚醒していき交感神経が優位になり眠れなくなってしまいます。

リラックスすることがとても大切です。

(2)生活習慣の見直し
質の良い睡眠には規則正しい生活リズムが大切なのでまずは早寝早起きをしましょう。

できれば起きる時間を一定にし、起床後に太陽を浴びると1日のスタートを身体に認識させることができます。

太陽を浴びると入眠につながるメラトニンというホルモンの分泌が低下し、そのおよそ15時間後くらいで再度分泌が高まり入眠が引き起こされやすくなります。

(3)睡眠に入る環境を整える
睡眠に入るには自律神経の副交感神経を活発にする必要があります。

なので入浴や読書・音楽を聴く・アロマを焚くなどリラックスできる時間を積極的に取りましょう。

他にも就寝2時間前は室内の照明も含め光の刺激をできるだけ減らすのもおすすめです。

(4)日中は適度に運動をする
軽く汗をかく程度に運動をすることで、ストレスの解消にもなって適度な疲労が眠気を誘発し、入眠の手助けをします。

(5)不眠の原因になるストレスや不安を解決する
解決できればベスト。解決できないにしても向き合うことや誰かに話すことで軽減につながれば不眠症の改善の可能性が上がります。

(6)普段の生活から姿勢に気をつける
睡眠に関係する自律神経の働きが悪くならないように姿勢を正しましょう。

そうすれば、姿勢バランスの崩れからくる負担が減り、睡眠の質が上がりますよ。

(7)アルコール・たばこ・コーヒーなどは控える
目覚まし作用があるカフェインを含んだ飲み物は控えることがオススメ。

眠る前にカフェインの入ったものを摂取すると入眠効果が薄れます。さらに、量が増えると健康を害しかねません。

おすすめの寝る前の過ごし方を教えてください

まずは、ぬるめのお風呂に入ること。

次に、好きな音楽を聴いたり本(携帯・タブレットではないもの)を読んだりして好きなことに集中する時間を過ごしてください。

軽めのストレッチやヘッドマッサージもおすすめです。

また、就寝2時間前には電気を消して真っ暗にして眠りにつきましょう(真っ暗が苦手な方は間接照明や豆電球でOK)。

どのような症状があれば医師に相談すべきでしょうか
自分で生活習慣の乱れを直し、改善できればベストです。しかし、眠れないことがストレスになるようならば専門医に相談しましょう。

相談するだけでも気が楽になって不眠の恐怖感が和らぐこともあります。

不眠がきっかけで健康を害しその他の生活習慣病を引き起こす可能性もあるので我慢は禁物ですよ。



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