筋肉つけたければプロテインさえ飲めばOK?筋トレ効果を引き出す食事は??

筋肉をつける、またはダイエットのため筋トレに励んでいる方は少なくないでしょう。

トレーニングと同じくらい気になるのが「食事」。

プロテインドリンクなどたんぱく質のほか、どんな栄養を摂るべきか、何を食べるべきか悩みは尽きません。

今回は、筋トレの効果をさらに高める「食事」についてまとめています。

「PFCバランス」を見直す

なにはともあれ栄養バランスの整った食事をすることが基盤で、プロテインやサプリはそのうえで摂取すべきものです。

そこで食事に関して参考になるのが「PFCバランス」という考え方。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的に筋トレを続けられます。

筋力キープのために食事を分割して摂る方法も

もちろん朝・昼・晩と1日3食バランスよく食べていれば問題はないのですが、

食事量は変えずに分割して食べることで、体脂肪蓄積を抑制し、筋量を維持する効果があると考えられています。

プロテインでたんぱく質を補う

筋肉の元ともいわれるたんぱく質ですが、食事だけで十分なたんぱく質を摂ろうとする、と脂質・糖質過多になりがちです。

不足しやすい栄養素でもあるたんぱく質は、プロテインで手軽に摂取できます。

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。

吸収速度が速く、筋肉づくりに効果が高いとされる牛乳由来の「ホエイプロテイン」、

吸収速度がゆっくりで腹持ちがよいためダイエット時に多く活用される牛乳由来の「カゼインプロテイン」、

そして吸収速度がゆっくりで食物繊維が豊富、イソフラボンも含まれる大豆由来の「ソイプロテイン」です。

たんぱく質含有率や値段、そして味や製法にも注目してお気に入りのプロテインを見つけてください。

女性もプロテインを飲んでも大丈夫!

プロテイン=男性のものとイメージする人もいるでしょう。

プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するためのものなので、もちろん女性が飲んでも問題ありません。

目的とタイミングに合ったプロテインを摂取することで効率的に筋トレを進められるでしょう。

たんぱく質を食事から摂るなら

タンパク質を食事から摂る場合は以下で説明するものがオススメです。

◆鶏むね肉はおすすめ

なぜ鶏むね肉が筋肉に効果的だと言われるのでしょうか。

鶏肉は低脂質・低カロリーかつたんぱく質の塊ともいえる食材。

豚肉や牛肉という選択肢もありますが、もれなく脂肪もついてくるため、鶏むね肉やささみが最適とのことです。

手軽さを選ぶならサラダチキン

仕事や子育て、勉強などで忙しいトレーニーさんに大人気なのが、コンビニやスーパーで手軽に入手できるサラダチキン。

最近はたくさんの種類があり、さまざまな味を食べ比べるのも楽しいですよね。

ボディメイクには必要以上の脂質摂取を抑えつつたんぱく質量は減らさないようにすることがポイントで、

低脂質・高たんぱく質のサラダチキンはその点で非常に優秀だと考えられます。

◆サラダフィッシュもじわじわ人気

最近サラダチキンに続き人気が出ているのがサラダフィッシュ。

魚肉のすり身や、サーモン、マグロなどから作られており、低カロリーで魚特有の栄養素であるDHA・EPAが含まれていることが特徴です。

そのまま食べても、料理の食材としてもアレンジできるため、飽きずに続けられそうです。

◆牛乳や豆乳もおすすめ

牛乳も豆乳もたんぱく質を多く含む飲み物で、牛乳からは動物性たんぱく質、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。

トレーニングに力を入れたい人には、トレーニングするうえで大切な栄養素であるカルシウムを多く含む牛乳の方がおすすめかもしれません。

ただ、豆乳に含まれる「ペプチド」は、脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋肉の疲労回復を早くするという効果もあるので、

目的に合わせて適度に豆乳も取り入れるとよいでしょう。

◆最近はプロテイン入り青汁も

筋トレ、ボディメイクがメジャーになってきた現在。

なんと青汁にプロテインが入った栄養満点な商品が販売されています。気になる方はぜひお試しを!

◆間食ならプロテインバー

トレーニング中でもつい甘いものを食べたくなってしまうことは誰にでもあるかと思います。

 お菓子が食べたいときは、たんぱく質補給のためにも、コンビニやドラッグストアで入手できるプロテインバーという選択肢はいかがでしょうか。

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