毎日のランニング…これって健康にいいの??

毎日走るのはからだに良くない? 専門家が教える、健康的なランニング

毎日走るのは健康に良くありません。

疲労骨折や脛骨の過労性骨膜炎、肉離れといったからだの使い過ぎによる怪我のリスクを高めるからです。

からだに適度な休息と修復の時間を与えるためにも、走るのは週に3~5日にすべき。

普段は使わない筋肉を鍛えるために、走らない日には水泳やサイクリングといった異なるタイプのエクササイズをするといいでしょう。

ランニングはからだの調子を上げ、気分を高める、コストパフォーマンスの良いエクササイズになり得るものの、毎日走ることによるリスクもあるのです。

どのくらいの頻度で走るべきか、どういう時に走るのを休むべきか、ランニングについてご紹介します。

毎日走るのはダメ

初心者だろうとベテランだろうと、同じ筋肉や組織を常に使い続けているとオーバートレーニングになる可能性があります。

「ランニングは素晴らしいのですが、組織の健康を保ち、常に一貫した方法で同じストレス、同じ負荷をかけないことも重要です」

メイヨー・クリニックの理学療法・リハビリテーション学の教授で医師のエドワード・ラスコースキー氏は語っています。

毎日走っていると、からだの使い過ぎによる怪我のリスクを高める恐れがあります。

ラスコースキー氏によると、こうした怪我には筋肉や腱、靭帯の使い過ぎによる損傷や疲労骨折といったものが含まれるというのです。

脛の周りの筋肉や腱に痛みや炎症が起こることもある。これは脛骨の過労性骨膜炎と呼ばれるものです。

こうした"やり過ぎ"による怪我には、連続して走った日数の多さとトータルで走った距離の長さという2つの要素があるとラスコースキー氏は言います。

「線形グラフのようなものです。週に7日、それぞれ長い距離を走っていれば、リスクは高いと言えます」

どのくらいの頻度で走ればいいのか

毎日走るのではなく、週に3~5日走ることを目標にするといいでしょう。

正しくやれば、ランニングにはメリットがたくさんあるからです。

「ランニングはあなたの睡眠の質を向上させ、ストレスレベルを低下させ、認知力を高めるでしょう」

と語るのは、シカゴのパーソナルトレーニング・プログラム「EsdotFitness」のオーナーでコーチのスレーター・ネルソン氏。

他の有酸素運動と同じく、ランニングは循環器疾患、高血圧、脳卒中、がんといった健康上のリスクを低下させます。

筋肉を鍛えるだけでなく、持久力を高め、疲労感を軽減してくれます。

ネルソン氏によると、走る時は初心者ならウォームアップとクールダウンを含めて30~45分にすべきだというのです。

すぐにできるだけ早く走ろうとしないことだ。まずはほどほどのウォーキングから始めて(2~3分)、軽いジョギングに移ろう。

軽いジョギングまたはランニングをピークとして、だんだんスピードを落とし、ほどほどのウォーキングで終わりましょう。

走る距離を伸ばしていきたい時は、怪我のリスクを減らすためにも毎週10%ずつ伸ばしていくといいでしょう。

休むべきサイン

からだに回復する時間を与えるために、走るのを休む日を作ることも重要です。

ラスコースキー氏によると、あなたのからだが休息日を必要としているサインには次のようなものがあるそうです。

持続する痛み:ランニングによって一般的な筋肉の痛みが生じる可能性はあるものの(ランニングを始めてばかりの頃は特に)、その痛みが72時間以上続く場合は筋肉が回復しておらず、からだが修復のためにさらなる時間を必要としているということです。

腫れ:関節や筋肉の痛みが腫れを伴って悪化するようなら、負傷している可能性があります。

いつも通りに動かせない:痛みのせいで足をひきずったり、いつもとは違う動かし方をしなければならない場合。

ラスコースキー氏によると、どのくらい休むべきかはケース・バイ・ケースだということです。

疲労骨折なら、治るまでに4~6週間かかることもあるそうです。

筋肉の痛みなら1日または2日休めば回復するでしょう。

どうしてクロス・トレーニングをやるべきなのか

異なるタイプのエクササイズを複数行うクロス・トレーニングは、走り過ぎによる怪我のリスクを低下させ、

ランニングを支える筋肉を調整、強化することにもつながります。

「体調を整えるためにスポーツをするのではなく、スポーツをするために体調を整えるべきだと、わたしは常に言っているんです」

とラスコースキー氏は話しています。

2015年のある研究では、クロス・トレーニングをしている女性は、1種類のトレーニングだけをしている女性よりも筋肉や有酸素的な持久力が高いことが分かっています。

また、2018年に行われた別の小規模な研究でも、クロスカントリーのランナーが週に2回、

エリプティカルバイクや屋外でのサイクリングをスケジュールに取り入れたことで、ランニングのパフォーマンスが向上したことが分かっているのです。

ラスコースキー氏によると、筋肉に異なる刺激を与え続けるためには、ランニングとからだに衝撃の小さなアクティビティーを交互に行うと良いそう。

例えば、月曜、水曜、金曜は走り、火曜は自転車に乗り、木曜はエリプティカルバイクを使い、土曜は泳ぐといったスケジュールが良いだろうと言うことです。

そうすることで、新鮮な気持ちで走り続けられるし、異なる筋肉を使うことでオーバートレーニングのリスクを低下させることができます。

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