コロナ禍や自粛生活などの「環境の変化」により、多くの人が将来への不安を抱え、「大きなストレス」を感じています。

ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。

睡眠は「量」か「質」か?

睡眠で重要なのは、「量」と「質」のどちらでしょうか。

結論から言うと、「両方」です。

睡眠で重要なのは質ですが、最低6時間は眠るのがベストと言われていて、結局のところ両方なのです。

ただし7~8時間の睡眠をとっていても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。

睡眠の質は、朝、目覚めたときの気分でわかります。

睡眠の質が高い人は、目覚めがスッキリとして、気分は清々しく、前日の体の疲れも回復し、「今日も1日頑張ろう」と意欲に満ちあふれています。

アラームなしで自然に目が覚めるのも、いい睡眠の特徴です。

一方、質の悪い人は、朝起きるのがつらい人です。

「もっと寝ていたい」と感じ、体の疲れがとれず、「仕事に行きたくない」と思ってしまいます。

アラームを何度も延長して、ギリギリまで寝ようとする人は要注意。

また、寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたり、日中に強い眠気がある人も、睡眠の質が悪い徴候です。

スマホの「睡眠アプリ」やスマートウォッチなどを活用すると、睡眠の状態をグラフで見ることができます。

心配な人はチェックしましょう。

睡眠に悪い習慣をやめる

まず、すべきなのは、睡眠に悪い影響をおよぼす生活習慣を徹底して排除することです。

「寝る前の時間」の使い方を見直すのです。睡眠の質を上げるには、寝る前の脳を「リラックス」させることが必須です。

脳が「興奮」した状態で布団に入ることをやめなくてはいけません。

以下、睡眠に悪い生活習慣を紹介します。

(1)ブルーライトを浴びない

「ブルーライト」とは、スマホやPC、蛍光灯などから発される光のことです。

ブルーライトは青空の波長、つまり昼に出る光の波長です。

一方で、従来型の電球の赤っぽい光は、「夕焼け」の波長です。

ブルーライトを浴びると、脳が「今は昼だ」と誤認し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制します。

一方で、赤っぽい光を浴びると、「これから夜になる」と脳が認識。

メラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかり、睡眠の準備へと向かうのです。

(2)飲酒・食事をやめる

「寝酒は眠りにいい」と思っている人がいますが、完全に間違いです。

飲酒は、寝つくまでの時間を若干短縮しますが、トータルの睡眠時間も短縮させてしまいます。

飲み会の次の日の朝、早く目が覚める経験をしたことがあると思います。

「睡眠時間の短縮」と「早朝覚醒」が、アルコールの薬理効果なのです。

飲酒は、睡眠に極めて悪影響をおよぼします。

アルコール依存症の患者さんが、睡眠障害を併発することが多いのはそのためです。

ある患者さんは、睡眠薬10錠以上を飲んで不眠症を数年間かけて治療した人がいました。

その人は、入院して1週間禁酒しただけで、睡眠薬なしで眠れるまでに改善したのです。

。飲酒の習慣のある人で「眠りが悪い」という人は、一度、禁酒をしてみるべきです。

また、寝る前2時間以内の「食事」は、睡眠の質を低下させます。

食事により、成長ホルモンが出なくなるのが原因です。

成長ホルモンは、「血糖値を上げる」効果があるため、血糖値が高い状態では、分泌されなくなります。

いい睡眠には成長ホルモンの分泌が重要です。成長ホルモンが分泌されないと、疲労が回復されません。

(3)興奮系の娯楽を避ける

興奮系の娯楽とは、ゲーム、映画、ドラマ、漫画、小説などです。

ゲームをしていて深夜になっても眠気がこないのは、興奮物質アドレナリンが出ているからです。

アドレナリンが分泌されると、交感神経優位な状態となり、心拍数や血圧も上がり「興奮」状態となります。

睡眠のためには、副交感神経優位の「リラックス」状態が必須なので、「興奮系娯楽」は極めて睡眠に悪いと言えます。

心臓がドキドキして手に汗握るようなコンテンツは、寝る前は避けましょう。

ネットの声

「休みの日はいいが、週日、夜10時以降に帰宅すると、寝る前90分以内の食事になってしまう。
かといって仕事という悪習慣をやめるわけにもいかない。
工夫はするが毎日だと難しいと感じる。」

「夜寝る前のネットはリア充していない人が出来なかった欲求をやり直そうとしているみたいです」

「90分もあれば色々とやりたくなるしやってる。でもちゃんと寝られてる。」

寝る前の90分が楽しかったりするんですけど…。

やはり寝る前の平穏は大事ということですね。

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