肉体改造に欠かせないけど…最新研究による筋トレの真実とは

最新研究からわかった筋トレ5つの真実

むやみに筋トレをしてもカラダは変わらない。

空前の筋トレブームのなか、SNSや書籍には、筋トレ関係の情報が溢れています。

「スリムで引き締まった体になりたい」と、筋トレを始めてみたものの、効果が現れず、早々に断念。

こんな経験はないでしょうか。

実はむやみに筋トレをしてもカラダは変えられません。

とにかく日本人は「筋トレは回数をなるべく多く、毎日やることがよい!」と思いがち。

テレビや雑誌などで広く活躍するフィジカルトレーナーの坂詰真二氏とスポーツ栄養アドバイザーである石川三知氏の両氏が、最新科学に基づく筋トレ5つの真実を語る。

筋トレをしても贅肉が筋肉に変化するのではない

年齢とともに贅肉が増えてきて、カラダのあちこちでたるみが気になるようになります。

「筋肉が贅肉に変わった」というが、これは間違い。

贅肉の正体は余分な体脂肪。

体脂肪とは体内で脂肪細胞に収められている中性脂肪を指します。

一方の筋肉は、筋繊維という繊維状の細胞を無数に束ねたもの。

細胞の種類が違うため、筋肉が体脂肪に変わることはありえません。

逆も真なりで、筋トレで筋肉を鍛えたからといって体脂肪が筋肉に変わることはありえないのです。

筋肉と体脂肪が交換可能であるように誤解されるのは、成人後に増減するのは筋肉と体脂肪だけです。

やせた人が太るのは、体脂肪が増えたからであり、太った人がやせるのは体脂肪と筋肉が減ったからなのです。

まずは食事を見直すこと。

そのうえで筋肉が減らないよう筋トレを行うことが重要です。

運動神経がない人の方が筋トレには向いている

筋トレをすすめても「運動は苦手だから、筋トレなんてとてもできません」と腰がひける人もいます。

でも実は、運動経験が少なく不器用なタイプ、つまり「運動神経がない」人ほど筋トレは向いています。

筋肉はまさに「運動神経」が指示を出すことで動かされています。

運動神経は万人に備わっているのですが、「運動神経がある」のは複数の筋肉をスムーズにコントロールして器用に使えるタイプ。

逆に「運動神経がない」人はタイミングよく思い通りに筋肉が使えません。

筋トレは狙いを定めて一度に1つの筋肉のみを動かすのが最大のコツ。

運動神経があり、器用なタイプは無意識のうちにカラダを合理的に使おうとしてしまうのです。

そのため、1つの筋肉を動かしているつもりでもほかの筋肉が助け船を出すように働いてしまい、負荷が分散して筋トレの効果が落ちます。

逆に運動神経がない人の方が、1つの筋肉だけを動かすのが得意なので、筋トレが効きやすいのです。

タンパク質だけでは筋肉はつくれない

筋トレを始めたからといってタンパク質ばかり摂ってはいないでしょうか。

タンパク質だけ摂っていても、筋肉を思い通りにつくることはできません。

野菜や果物をしっかり食べなければ、筋肉をつくるどころか、ケガのリスクが高まります。

筋肉は筋肉の細胞が増える「筋増殖」と、筋繊維が太くなる「筋肥大」のいずれかによって発達します。

一般的な筋トレの効果は筋肥大によって現れます。

筋肥大すると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減るため、「肉ばなれ」が生じやすくなります。

互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷してしまうのです。

こうした肉離れを防いでくれるのが、野菜や果物に豊富に含まれるビタミンC。

ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘度が高まりはがれにくくなります。

また、筋肉と骨の付着部、腱や人体などを構成するコラーゲンの合成も促します。

つまり、筋肉が太くなればなるほど、野菜や果物を食べることが重要になってくるのです。

目安はタンパク質と同じ重量、できれば2倍摂ることが理想。

ステーキを150g食べるなら野菜を150~300g食べるといいでしょう。

朝の筋トレは非効率

トレーニングはいつやればいいのでしょうか。

初心者のよくある質問の1つです。

いつでもよいなら筋トレに適しているのは午後4時から夕方6時までの2時間です。

ヒトという動物は昼間に活動して夜間は休息する昼行性動物。

その活動と休息のリズムを刻んでいるのは脳にある体内時計なのですが、その体内時計の指令で午後4時から夕方6時にかけて体温と筋肉の温度が高くなり、活発な活動に適した体内環境に整えられます。

試しにこの時間帯に筋トレをしてみると、いつもと同じメニューが少しラクに感じられるはず。

学校の部活は放課後の午後4時から夕方6時に行われるケースが多いが、それは体内時計のリズムにかなったものだったのです。

筋トレでも、体脂肪を燃やすことができる
運動のメインのエネルギー源となるのが糖質と体脂肪。

筋トレは糖質をメインに使う運動なので、体脂肪を燃やす効果は低いと言われています。

体脂肪を燃やす効果が高いのはウォーキングやジョギングといった有酸素運動ですが、「サーキット・トレーニング」という手法で筋トレを行えば、筋トレを有酸素運動に変えて体脂肪の燃焼を促してくれるのです。

サーキット・トレーニングとは通常5種目以上の筋トレを休みなく続ける方法のことを指します。

たとえば、5種類の筋トレを行う場合、通常は1種目ずつ3セット行いますが、サーキット・トレーニングでは5種目を1セットずつ行います。

次から次へと休みなく行うことで、心拍数が高くキープされるため、筋肉を鍛えながら有酸素運動と同じように体脂肪が燃やせるようになります。

通常の筋トレと比べると、かなりしんどいですが、インターバルの時間が短くなるため、トータルの運動時間は短くなるというメリットも見逃せません。

忙しい人にとって短時間で筋肉を鍛えて体脂肪を燃やすサーキット・トレーニングは理想的な運動プログラムの1つ。

ぜひチャレンジしてみましょう。



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