プロテイン初心者必読!最初に知っておきたい「タンパク質の食べかた」のコツ

空前の”タンパク質”ブーム。食事から摂取できればベストですが、忙しい日常では手軽なプロテインもやはり人気。

タンパク質は貯金ができず、常に代謝分解を繰り返し、体を維持するために必要な栄養素です。

便利なプロテインは上手に活用することでストレスなく健康の維持に役立ちます。

最近は”いかにも!”なアスリート向けだけでなく手に取りやすいビギナー向けも多くなりました。

目的やライフスタイルに合わせて、選び方だけでなく、飲み方にもポイントがあります。

あなたの健康の強い味方になるプロテインを見つけてくださいね!

効率的に健康になりたい

タンパク質は美しい筋肉をつけるだけでなく、肌、髪、臓器、血管そして脳の働き、メンタルにも影響を及ぼす重要な栄養素。

健康のためには欠かすことができません。

本来なら全て自然の食品から摂取するのが理想です。

しかし、ライフスタイルが目まぐるしく変化する今は、プロテイン飲料などの加工食を上手に活用することもひとつの方法です。

どうせ食べるなら、タンパク質チャージのコツを抑えた上で、効率的に健康になりましょう!

「効率的なタンパク質チャージ」3つコツ

効率的にタンパク質を摂取する3つのコツをご紹介します。

「貯金できない」から、「適量をこまめ」に。一度にまとめて食べず「タンパク質ロス」予防

タンパク質は貯金ができません。常に分解合成を繰り返しているので、朝、昼、おやつ、夕とできるだけこまめにとることが重要。

また、一度に筋力合成に使える量は決まっています。

一度に大量にとっても使いきれず尿として排出され「タンパク質ロス」に。

タンパク質の分解合成は体にとっても大仕事。

取りすぎは腎臓に負担をかけ、かえって疲労やだるさの原因になってしまいます。

まずは「朝」のゴールデンタイムに!

空腹でタンパク質が空っぽになった体に筋肉合成のスイッチを入れましょう。

たんぱく質に含まれる分岐酸アミノ酸BCAA、特にロイシが、スイッチを入れる役割を持っています。

仕事のパフォーマンスを上げる脳の働きを促すのも、安眠に働くリラックスホルモンのセロトニンを作るのも、その日の朝のタンパク質チャージ。

朝はタンパク質のパワーを存分に発揮できるゴールデンタイムです。

起床してから14時間以内、就寝する3時間前までには飲むこと

起床から14時間をすぎると内臓は睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、

それ以降になると体の消化や分解力は低下し、余ったタンパク質は脂肪として蓄積されやすくなります。

夕方以降にタンパク質をとる場合は特に脂肪や糖質の低いものを選んで!

タンパク質は大きく2種類…「動物性」と「植物性」の違いとは?

タンパク質は大きく動物性と植物性に大別されます。

動物性タンパク質

原料は主にホエイ(乳)など。

筋肉合成のスイッチを入れ、スピーディな筋肉合成に働く。時間のない「朝タンパク」にも。

体内での消化吸収スピードが早く、胃もたれしにくい特徴があります。

特に乳由来のタンパク質は筋肉成分の多くを占めるアミノ酸の中でも筋肉合成のスイッチを入れるロイシンが豊富。

時間のない朝にも合理的で、はやく筋肉をつけたい人、筋力合成力の弱いシニア向きと言えます。

取り過ぎはカロリー過多で体脂肪に変わりやすいので低脂肪タイプを選びましょう。

植物性タンパク質

原料は主にソイ(大豆)など。

加齢に伴う筋力の分解を抑制し、腹持ちが良く食欲抑制に効果的。

代謝アップ、脂肪燃焼、血中コレステロール値の低下、中性脂肪の減少などが期待でき、

「大豆イソフラボン」の抗酸化作用も伴い、アンチエイジングやダイエットにおすすめ。

アルギニン(アミノ酸)「アディポネクチン」というホルモン分泌が、糖や脂質の代謝を促進するほか、食欲も抑えてくれます。

ただし、消化吸収が遅いため、飲み過ぎるとお腹が張りやすくなることも。

目的に合わせて

無理のない美ボディづくりには「植物性:動物性=1:1」に近いものが、筋力合成の効率が良くおすすめ。

加齢とともにタンパク質の合成力の落ちているシニアや、スピーディーに筋肉を大きくつけたい人、時間がない朝などには乳タンパク。

特に運動をしていない人や、減量したい人、食べたものが脂肪になりやすい夜に飲むときは、豆類など植物性メインのものを選びましょう。

いずれも「人工甘味料、糖質、脂肪」が高くないものをチョイスして。

オススメのプロテイン

オススメのプロテインを3つご紹介します。

キューサイ「大人のダブルたんぱく」

キューサイ「大人のダブルたんぱく」は効率的な「ダブルたんぱく」筋肉をつけながら美ボディをつくりたい人に。

吸収率が高くスピーディーな筋肉合成に優れた動物性のホエイプロテインと、

年齢を重ねることで起こる筋肉低下を防ぐソイプロテインが両方摂取でき、効率的な美ボディ作りに最適なキューサイ「大人のダブルたんぱく」。

効率的に働いてくれるので、「プロテイン太り」予防にも。若い体に重要なビタミンDもプラスされています。

水で溶かして飲むことで、よりカロリー&脂肪カットでヘルシーに。

ANOMAプロテイン チョコレートフレーバー

ANOMAプロテイン チョコレートフレーバーは老化予防、美容効果に期待の「植物性たんぱく」腹持ちよくダイエット中の空腹予防にも◎。

サスティナブルなコンセプトがトレンドを感じる植物性プロテイン。

遺伝子組み換えなしの欧州「エンドウ豆と2種類の玄米」を原料としています。

本来はアスリートの活性酸素除去の目的として作られたものです。

抹茶やクロロゲンなど抗酸化栄養素が加えられているので、若々しさをキープしたい女性にも最適。

人工甘味料、保存料不使用、グルテンフリー、乳糖フリーで、ヴィーガンやベジタリアンなど食の多様性にも対応しています。

明治「TANPACTミルクローファット」

明治「TANPACTミルクローファット」は、吸収効率に優れた乳たんぱくです。

早く筋力アップしたい人、食が細い人、シニアに最適です。

タンパク質の中でも吸収効率に優れた乳タンパク質を使用しています。

特に筋力合成のスイッチを入れるロイシンが豊富なため、はやく筋力をつけたい、効率やスピードを求める人に向いています。

たんぱく質合成を助けるビタミンB6配合。

「いかにも」なプロテイン飲料とは異なりたんぱく質10g設計で「多すぎない」のポイント。

加齢とともに落ちる消化分解力、筋力合成力をカバーできるのでシニア、また、元々食が細い人にも。

動物性たんぱく質で気になる脂肪もローファットで通常牛乳より55%カット。

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