三日坊主にならず習慣にするには？ ランニングが長続きするための12の考え方
ランニングは、運動不足解消やダイエットにすぐに始められるスポーツ。
無理なく生活に取り入れ、長続きしている人がいる一方で、三日坊主で終わってしまう人も少なくないようでｓ。
どうしたらランニングを習慣にできるのでしょうか。
走りはじめるためのステップ
1.街めぐり感覚で気持ちよく走れるコースを見つける
風景や季節を気持ちよく感じられるコースを見つけましょう。
季節の風景が気持ちいい公園や住まいのエリアで観光名所になっているスポットを訪れるのもよいでしょう。
例えば、東京ならランニングの人気スポットである代々木公園や駒沢公園で緑を存分に感じることができますし、目黒川沿いなどでお花見がてらに走るのもおすすめ。
また、浅草を訪れて浅草七福神を巡り、銭湯でひと風呂、というのも楽しいもの。
もちろん、旅行や出張の機会があればシューズとウェアを持っていき、知らない街を探検してみるつもりでランニングしながら街めぐりをしても良いでしょう。
走ることが楽しく気持ちよく感じられるコースから始めてみましょう。
2.シューズ・ウェアを買ってファッションから入る
いま、あらゆるスポーツウェアはおしゃれになっています。
ランニングウェアもファッショナブルになっていて、そのまま電車やバスに乗ってもサマになるものが多い。
スポーツブランド以外に、北欧やカリフォルニア発のこなれたウェアも気分を盛り上げてくれます。
ブランドカルチャーのつながりで、シューズと合わせてみても楽しい。例えば、「SAYSKY」のウェアに「On」のシューズとか。
アウトドアブランドが好きな人の足元には、「HOKA ONE ONE」がおすすめです。
なお、シューズは、決してハイスペックなモデルがよいわけではなく、自分の走力に加え、フィット感を重視しましょう。
3.ランニングイベントやランニングクラブに参加する
正しい走り方を身につけると、ランニングは格段と楽になるでしょう。
ランニングイベントやランニングクラブで、コーチに正しいフォームや自分に合った走り方を教えてもらうといいです。
ランニングクラブはハードルが高いと思われがちですが、走力別にチームが分かれているため、初心者でもウェルカム。
練習仲間もできて一石二鳥です。
4.旅行がてらマラソン大会にエントリーする
思い切ってハワイや沖縄などの旅行地で開催されるマラソン大会にエントリーしてしまうのもひとつの方法。
3ヶ月後や半年後のマラソン完走に向けて、目標ができ、否が応でも練習に身が入るでしょう。
もちろんマラソン大会を走った後は開放感に包まれながら、旅行を満喫することができます。
理想のカラダを作るのは、日々の習慣だ。一日二日では、手に入らない。でも続けることさえできれば、必ず手に入る。「継続は力なり」トレーニングでも、ランニングでも、ウォーキングでも。続ける人しか辿り着けない場所に、一緒に行きましょう。
— しょう@体脂肪率一桁まであと少し 37歳 (@sho_diet0123) May 19, 2022
ランニングを三日坊主で終わらせないために
5.早く走ろうとしない
運動能力に自信がある人は、ついタイムを計測して早く走ることを目標にしがち。
しかし、ランニングを始めたばかりだと怪我のリスクもあるため、避けた方が無難です。
ダイエットが目的であるならば、男性で心拍数110～120くらいの心拍ゾーンをキープすることを心掛けること。
スピードは必要なく、1km6～7分くらいのジョギングこそ、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
6.自分らしい頻度で走る
マラソン大会に出場するなどの目標がある場合は、トレーニングメニューを決めて、それをこなしていくのは悪くありません。
ただし、やみくもに「週5日走る」などと決めてしまうと、スケジュール通りにいかないことがストレスになり、嫌になってしまうこともあります。
それよりも、「時間ができたから、さくっと走ってくるか」くらいの気持ちで取り組みましょう。
1日が終わったあとに「今日はランニングもでき、充実していたな」と思える達成感が味わえます。
7.雨が降ったときのためのトレーニングを用意する
梅雨の時期などはどうしても外を走れない日が続いてしまい、走るのをやめてしまうことも。
そうしたときのために、自宅で体幹トレーニングやオンラインでのヨガなどのメニューを用意しておくと、運動習慣を継続できるでしょう。
最近は動画コンテンツが充実しているので、自分に合うものが見つかるはず。
もちろん、スポーツジムに通っている人はマシンで走るのもよいでしょう。
8.アプリやスマートウォッチを活用する
ランニングの記録が残るアプリやスマートウォッチを活用してみましょう。
走った距離やコースはもちろん、どんなペースや心拍ゾーンで走ったか、履歴を残すことができます。
月間どのくらい走ったのかを定量的に知ることができ、モチベーションにつながってくるでしょう。
9.長い距離にこだわらない
ランニングを習慣にする段階では、距離にこだわらず、まずは、外で走ってみることにしましょう。
スピード同様、急に長い距離を走りだすことは、怪我のリスクが大きくなります。
少しずつ距離に慣れてきたら、目標を決めて走ってみる。更なるスピードや距離を求めたい、というランナーには、ぜひランニングクラブの門を叩くことをおすすめします。
私たちの身体に備わった体力や機能は、使わなければすぐに退化・消滅する仕組みになっています。ランニングのような持久的・有酸素的運動を定期的、継続的に行うことは、身体内部の多くの機能を刺激し、活性化することで老化防止に役立ちます。
— サハラ ランナーゆうだい (@sequxogucuf) May 19, 2022
ランニングを人生の楽しみにするために
10.朝起きてすぐに走る
走る時間帯は「朝起きてすぐ！」がおすすめ。
起き抜けに水やオレンジジュースを飲んだら、すぐにスタート。
朝日を感じながら行うランニングは、格別の気持ちよさが味わえます。
ランニング後は、シャワーを浴びてお腹を空かせて朝ごはんを食べるもよし、そのまま寄り道してカフェでモーニングを食べるもよし。
ランニングで1日を始めると、脂肪の燃焼スイッチがオンに入り、体もマインドも充実したスタートが切れます。
11.忙しいときこそランニング
仕事が忙しいとランニングする暇がなくなると考えてしまいますが、実は逆です。
忙しいときこそ、30分でもランニングを取り入れることでメリハリがつき、1日がピリッと引き締まるのです。
いっそのこと、走る時間を仕事時間に充てるのも1つの方法。
運動しているときは頭が働くので、アイデアを考えたり、物事を整理したりする時間にしてみましょう。
重要なミーティングのプレゼンがあるなら、ランニング中に発表内容をロールプレイングするのもおすすめです。
12.続けられたときの満足感を楽しみにする
オリンピアンは金メダルを獲るために4年間もの鍛錬を必要としますが、意外にもそこに辛さを感じている人は少ないそう。
つまり、1日の練習メニューをこなすことに達成感があるというのです。
一般ランナーも同様、先のことは考えず、まずは1日1日を楽しみながら走ってみます。
気づくと、1週間、3ヶ月、半年、1年と習慣となり、生活に充実感が満ちてくることが実感できるはず。
ぜひランニングを続けて、人生の満足度を上げましょう。
ランニングを始めようと思うきっかけは、運動不足解消やダイエットなどさまざま。
誰もが最初は億劫に思いながら始める人が多いでしょう。
しかし、12の考え方を知ると、ランニングを続けた先にある充実したライフスタイルを想像できたのではないでしょうか。
ぜひそうした気持ちよく満足度の高い世界に足を踏み入れてみましょう。
最近まじでお腹出てきたなあと、乗ってみたら過去最高体重で焦って10分のランニングと筋トレを続けたら(あと週一のヨガは継続)4日ほどで2キロ減しましたよかったー。
— ｷﾑｳｫﾇ?? (@aiaikim2) May 19, 2022
ネットの声
「そこそこ運動やってたからか一生懸命走りがちだけど、1km6-7分というゆっくりペースで走るようになって継続しやすく、かつ走りたいと思えるようになった。一生懸命走るとやはりきついし、無理なく継続するのがいいなと。全然痩せないけど、趣味的に続けていきたい。」
「朝一番のイベントにすること。これに尽きます。朝、30分でも1時間でも、とにかく走る。体を動かす。今日は暑いから寒いから、とかだるいだの眠いだの言っていると、結局夕方まで走る機会はなくなってしまう。そして夕方、夜、酒なんか飲んだら確実にその日は走れない。そうでなくても夜は寛ぎたいわけだし。」
