ランニング初心者が気をつけること…距離やペース、服装など

ランニング初心者の心得とは?距離やペース・服装など基本を知ろう!

ランニング初心者なら、どのコースをどれくらいの時間走るか、どんな服装やシューズを選ぶかなど、決めなければならないことは少なくありません。

ノープランでランニングを始めてしまうと、加減がわからず身体を壊したり、三日坊主になったりしてしまうもの。

初心者なら、ある程度の知識を得てから始めることも必要なのです。

1. ランニング初心者:まず何をすればいいか

まずは、ランニング初心者が走る前に最低限決めておきたいことや、揃えておくべきグッズについて見ていきましょう。

コース・距離を考える

コースの決め方

ランニング初心者には、・起伏が少ない・人や車の通行量が少ない・距離がわかりやすい、などの条件の揃った道がおすすめ。

近所のランニング用に整備されたコースや、公園、体育館などから検討してみましょう。

距離や速度の決め方

「絶対○km走る」などと決めると、それが負担となってしまうことがあるので、まずは自分が走りやすいペースで走ることが大切です。

慣れないうちは、1kmを8~10分かけて走るくらいのペースが最適とされています。

「ランニングに慣れる」ことを最初の目標にしましょう。

ちなみに、厚労省によると、健康づくりのためには「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う」のが適切とされているため、1週間の合計が60分になるようなランニングがひとつの理想とされています。

ウェア・シューズを揃える

ありあわせの服装ではなく、スポーツ用の吸水速乾性が高いTシャツやハーフパンツ、走りをサポートするランニングタイツなども揃えておきたいところです。

また、脚への負担を軽減するために、初心者もぜひランニングシューズを活用しましょう。

不快感があると走ることも苦痛になりかねないので、できるだけランニングに適したウェアを身に着けることが大切です。

自分に合った頻度やステップアップ法を見つけておく

急にランニングを始めると、身体がついていかず膝などを傷めてしまうことが多々あります。

普段まったく運動をしない人なら、まずは1日30分のウォーキングから始め、徐々に軽いジョギングを取り入れて身体を慣らす方法がおすすめです。

疲労を溜めないよう、ランニングの頻度も最初は週2~3回が最適だそう。

運動不足の方ほど、慎重に取り組むようにしましょう。

2. ランニング初心者に知っておいてほしい注意事項

ランニング初心者は、やる気にまかせてつい無理をしてしまいがち。

身体を壊さないために、事前に知っておくべき注意事項をご紹介します。

いきなりハイペース・長距離を走らない

体力がついてない状態で、急にハイペースで走ったり長距離を走ることは避けたいところです。

身体が慣れておらず筋肉痛や関節痛、最悪の場合は肉離れなどが起こる恐れもあります。

初心者なら、まずは意識的にゆっくりとランニングすることを心がけましょう。

毎日ランニングをするのは危険

初心者には毎日のランニングもおすすめできません。

自分が考えている以上に疲労が溜まり日常生活に支障が出ることもあるからです。

また「毎日走らなければ」と追い込んでしまい、結局長続きしない結果になりやすいのです。

前述のように週2~3回の頻度から始めるのがおすすめです。

ウォーミングアップせずに走るのもNG

ウォーミングアップなしで走るのは、怪我を誘発する危険もありNG。

走る前には足首や膝を中心に、必ずストレッチなどで身体をほぐしましょう。

また、脱水症状を防ぐための水分補給も忘れないでください。

3. ランニング初心者に人気のランニングウェア・シューズメーカー

ランニングを始める際に、ウェアやシューズを新調すればモチベーションも上がるものです。

手軽に買いやすいアイテムが豊富な、初心者におすすめのメーカーをチェックしておきましょう。

ナイキやアディダスなど海外メーカー

最も定番といえるのが、「ナイキ」や「アディダス」などの海外メーカー。

上級者用のアイテムも豊富に取り揃えるナイキ、カジュアルに着られるウェアやシューズが豊富なアディダスと、特徴を押さえて選びましょう。

「ニューバランス」にもさまざまなレベルに合わせた価格帯のシューズが揃っています。

初心者はユニクロのランニングウェアも◎

「ユニクロ」では高機能・低価格のランニングウェアを取り扱っています。

機能性Tシャツ~タイツまで一式揃えることができます。

価格を抑えたい人は要チェックでしょう。

また、ミズノやアシックスなど国内メーカーは、日本人の足に合うことを考えてシューズを作っているため、初心者でも快適にランニングをしたい人におすすめ。

履きやすさを求めるなら検討してみましょう。

4. ランニング初心者はランニングを無理なく続けるサポートを取り入れよう

気合を入れて走り始めたものの、思ったよりもハードで三日坊主...というのはランニング初心者に多いパターン。

初心者がランニングを無理なく続けるためには、以下のようなポイントを意識するとよいでしょう。

記録をつける

距離やタイム、心拍数などを毎回記録しておくことで、上達具合が目に見えるようになり、モチベーションは格段にアップします。

ダイエット目的なら消費カロリーや体脂肪率なども記録しておきましょう。

GPS搭載のランニングウォッチなどを使うと便利です。

アプリを使う

ランニングアプリには、「コース・メニューの提案」「プロのアドバイス」「SNSで仲間と交流できる」など、ランニングが楽しくなるサービスが多彩に搭載されています。

もちろんデータの測定もできるので、ダウンロードしておけば強力なサポートになるでしょう。

休息も重要視する

初心者であれば、しっかりと休息をとることも大切にしたいところ。

最初に無理をしすぎてつまずかないよう、「やる気がない日は休む」などと考え、あまり追い込みすぎないことがランニング継続の秘訣です。

まとめ

ランニング初心者が知っておくべき基本について、大体おわかりいただけたでしょうか。

最初はきつくて走れないと思っても、継続していくうちに身体は慣れていくはずです。

お気に入りのウェアやアプリでモチベーションを上げつつ、自分なりに楽しんで続けられる工夫をしてみましょう。



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