たんぱく質は「食いだめ」ができないので何を食べるかが大切

たんぱく質は「食べだめ」できません!「たんぱく質の1日の必要量」セルフチェック

コロナ禍での外出自粛などで、いま全国のシニアがフレイル(要介護の前の虚弱状態)の危機にあります。

そこで、東京大学高齢社会総合研究機構の教授である飯島勝矢さんの著書『在宅時代の落とし穴 今日からできるフレイル対策』(KADOKAWA)より、

自宅でできる感染予防や、要介護予防についてご紹介します。

たんぱく質は食べだめができない。必要量を知り、毎日必ず食べよう

体重1㎏あたり1.2~1.5gのたんぱく質が必要

たんぱく質は、毎日どのくらいとればよいのでしょうか?

1日に必要なたんぱく質は最低限、体重1kgあたり1gとされ、60kgの人なら60gとる必要があります。

しかし、フレイルを予防するには、もっと多くとるべき!

できれば、体重1kgあたり1.2~1.5gのたんぱく質をとるようにしましょう。

自分に必要なたんぱく質量は、下の計算式で算出することができます。

たんぱく質の必要量を計算してみましょう。

もし体重が60kgの人なら、必要なたんぱく質は72~90gになります。

特に高齢の女性には、たんぱく質の摂取量が少ない人が見られます。

十分にとるよう、心がけてみてください(腎不全の病態の方は適応外 たんぱく質の摂取量を増やす前に、かかりつけの医師に相談が必要です)。

ただし、肉や魚を100g食べれば、たんぱく質が100gとれるわけではありません。

食材には、たんぱく質以外の成分も含まれているので、昼食で200gのサーロインステーキを食べたとしても、摂取できるたんぱく質は30gほど。

1日に必要な量をとるには、倍以上のステーキが必要になります。

無理なくとるには、何回かに分けて食べたり、数種類の食品を組み合わせて食べるとよいでしょう。

たんぱく質は毎食補給 肉は高齢者にもおすすめ

そして、忘れてはならないのが、たんぱく質は食べだめができないということ。

たんぱく質を多く含む食品を一度に大量に食べても、体内で利用されなかったたんぱく質は、尿として排泄されてしまいます。

主にたんぱく質源といわれるのは、動物性食品の肉類、魚介類、卵、乳製品。

植物性食品では豆腐などの大豆製品です。

肉のたんぱく質は良質で、高齢者も積極的に食べてほしいもの。

そのうえで、魚も、卵も、豆腐も食べると、ビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外の栄養素もとりやすくなります。

これらの食品を毎食、適度に食べるようにしましょう。

とり入れたい!高たんぱく・低カロリーの優秀食品

 

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