タンパク質の賢い取り方…プロテイン置き換えダイエットの効果は?

プロテイン置き換えダイエットってどうなの?タンパク質の賢いとり方

プロテインというと、筋肉をつけたいボディービルダーが飲むものというイメージがありましたが、最近はダイエットのためにプロテインを飲む人も増えています。

プロテイン(protein)の日本語訳が「タンパク質」で、つまりプロテインとはタンパク質そのもの。

タンパク質を強化した食品・飲料も増え、プロテインが身近なものになりつつあります。

そもそもタンパク質はなぜ必要なのか、どれくらい食べるべきか、プロテインを飲む時や置き換える時に気を付けることはどういったものでしょうか。

あなたがとるべきタンパク質の適量は?

タンパク質は炭水化物、脂質と同じ3大栄養素の一つで、私たちのからだの筋肉や血液、皮膚、爪、臓器、ホルモン、消化酵素、免疫などを構成するのに欠かせません。

タンパク質が不足すると爪や髪、皮膚などの末端の組織から影響が出やすくなり、髪が傷みやすくなったり、皮膚のハリがなくなったり、といった症状にもつながっていきます。

若々しさやしなやかな体、筋肉を維持するためにもしっかりとりたい栄養素になります。

皆さんはご自分が1日に必要なタンパク質の量をご存じでしょうか。

簡単な計算で求められるので、ぜひやってみて下さい。

1日に必要なたんぱく質の量=体重1㎏×1.0~1.5g

デスクワーク中心で活動量が少なければ1.0、立っていることがほとんどという人は1.5をかけた量が必要になります。

例えば体重60㎏、デスクワークが中心の方であれば、

60×1.0=60g/日

となり、1日で60g。1食当たりで換算すると20gのタンパク質がとれるのが理想的という計算になります。

適量のタンパク質をとるにはどうしたらよいか

ご自身のタンパク質の適量が分かったら、どのようなものからどのようにとり入れるのか考えていきましょう。

タンパク質が豊富な食材には、肉、魚、卵、牛乳、乳製品のような動物性のもの、豆類、豆腐や豆乳、納豆などの大豆製品のような植物性のものがあります。

効率良くタンパク質をとれるのは動物性のものですが、動物性に偏ってしまうと脂質やコレステロールのとり過ぎにもつながりやすいので、動物性と植物性を組み合わせて、いろいろな食材からとるようにしましょう。

また、タンパク質は“とりだめ”が利かないので、毎食きちんととるのがおすすめです。

以下、タンパク質が豊富な食材のタンパク質量をまとめてみました。

タンパク質量一覧

  • 牛もも肉100g:37.1g
  • 豚ヒレ肉100g:22.3g
  • 鶏むね肉100g:21.2g
  • 鶏ささみ2本:23g
  • カツオ100g:25g
  • サケ切り身1枚:14.6g
  • マグロ赤身100g:24.2g
  • サバ水煮缶(1缶):33.4g
  • 卵 1個:6.3g
  • 木綿豆腐 200g:13.2g
  • 絹ごし豆腐 200g:9.8g
  • 納豆 1パック:8.3g
  • 牛乳 200ml:6.9g
  • 無調整豆乳 150ml:5.4g
  • プロセスチーズ 20g:4.5g

ここに挙げた食材は脂質や糖質も少ないので、積極的にとり入れてOK。

出してすぐに食べられるゆで卵や納豆、豆腐、プロセスチーズ、サラダチキン、サバやサンマなどの魚の水煮缶などをストックしておくと、手軽にタンパク質が補えるのでおすすめです。

プロテインは糖質が少ないものを選ぼう

プロテインも最近では日常的に手に入りやすくなって、バリエーションも増えてきました。

アミノ酸のバランスも考慮されていて、タンパク質が筋肉に変わる手助けをしてくれるビタミンやミネラルなども配合されています。

忙しくて食事の時間がとれなかったり、不規則な食生活を送っている方はぜひ活用してみてください。

ただ種類によっては、飲みやすくするために糖質を多く含んでいるものもあるので、栄養表示をしっかり確認し低糖質のものを選んでください。

運動習慣がない状態でむやみに取り入れると、タンパク質が使われることなく蓄積し、脂肪に変わってしまうことも。

また、咀嚼(そしゃく)の必要がないため満足感が得られず、次の食事で食べ過ぎてしまうリスクも高くなります。

ダイエットのためには食事も同時に整えて、プロテインは補助的にとり入れていくのが理想的ですが、忙しくて毎日バランスのとれた食事は難しいという人もいるでしょう。

そのような時は1食だけプロテインに置き換えるのがおすすめ。

例えば、朝食をとる時間がないという場合は、朝だけプロテインにして、昼食や夕食は食事からタンパク質をとるようにします。

週末だけはプロテインに頼らず、いろいろな食材からタンパク質をとるというのもいいでしょう。

コンビニやスーパーのお総菜なども上手に活用して、食事からもタンパク質がとれるように工夫していきましょう。

最近ではプロテインも粉末状のものだけではなく、持ち歩きしやすいバータイプやゼリータイプ、コーヒーやカレーにプロテインが入った商品なども出ています。

いつものおやつや飲み物をプロテイン入りに替えて、補うのも賢いとり入れ方です。

体をつくるもととなるタンパク質をしっかりとって、健康的なダイエットにつなげていきたいですね。



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