話題の「6-6-6ウォーキング」が仕事のストレスと燃え尽きを軽減する理由
私たちはウォーキングの価値を過小評価しているが、ウォーキングは仕事に対する意欲や生産性に寄与するワークライフバランス、心身の健康のために最適なエクササイズの1つだ。
ウォーキングには多くの種類がある。
私は以前、マインドフルな「畏敬の念を抱くウォーキング」や「日本式ウォーキング」法について書いた。
だが「6-6-6ウォーキングチャレンジ」には異なるメリットがあり、多くの人の関心を引いている。
目次
他の健康法にない利点
あなたがウォーキングを始めたばかりなら、6-6-6ウォーキングチャレンジは初心者でも取り組みやすく、ストレスを管理し、活力を高め、バーンアウト（燃え尽き症候群）を相殺するのに最適なルーティンの1つだ。
6-6-6法の主な利点は、数字で構成されていることにある。3-3-3ルール（周りに見えるものを3つ、聞こえる音を3つ挙げ、体の部位3カ所を動かす）や4-4-4-4ボックス・ブリージング法（4秒かけて息を吸い、4秒息を止め、4秒かけて息を吐き、また4秒息を止める）など、各ステップが数字に基づいている構造は、深く考えずに健康増進法を完了できる可能性を高めてくれる。
ネットで拡散している6-6-6ウォーキングチャレンジは、基本的に午前6時か午後6時に60分間歩くというもので、ウォームアップとクールダウンも各6分行う。
もし試してみたいなら、以下のステップを参考にしてほしい。
1. ウォーミングアップとして無理のないペースで6分間歩く
2. 次の6分間はスピードを上げて早足で歩く
3. 次の6分間はペースを落としてクールダウンする
4. 効果を最大限引き出すためにこのサイクルを合計30分間繰り返す
5. ウォーキング中は良い姿勢を保つようにする
6. 最良の結果が得られるよう、このウォーキングを週6回行う
パーソナルコーチングのMyBodyTutor（マイボディチューター）のヘッドコーチ、ヘイリー・ダイズによると、6-6-6のもう1つの利点は、従来の初心者向けのランニングプログラムよりも効果が高いことだ。
ダイズは有酸素運動の取り組みを長続きさせるための重要なステップをほとんどの人がスキップしがちで、ゼロから始めて、有酸素運動に酔いしれ、数週間で燃え尽きてしまうと指摘する。
その上で、6-6-6は軽い散歩をする程度の人を自信あふれるランナーに変えるためのうってつけのプランだと言う。
すでに基本的な心肺機能を備えていることを前提とした多くの初心者向けランニング・プログラムとは異なり、6-6-6は座っていることが多い人向けのものだとダイズは強調する。
科学的根拠
マックナイト脳研究財団の理事で米ペンシルバニア大学医学部教授のロイ・ハミルトン博士によると、その魅力にもかかわらず、6-6-6ウォーキング法は科学的に研究されていない。
だが、6-6-6は証拠によって裏付けられたいくつかの要素を組み合わせたものだとハミルトンは話す。
たとえば、6・6・6に似た「1日7000歩」は心血管疾患や2型糖尿病、認知症のリスクを減らすという研究結果がある。
他の研究では、このエクササイズ法は減量や筋肉強化に役立ち、メンタル能力や感情面のウェルビーイング、脳の柔軟な適応性を向上させることがわかっている。
「週に2、3回、60分間早足で歩くと素晴らしい量の有酸素運動となり、脳の健康によい」とハミルトンは説明する。
「また、早朝や夕方の運動は心臓の健康や代謝、睡眠の質にも良い効果をもたらすという研究結果もある。
運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンは、安全で効果的な運動のための最も優れた方法と考えられている」
フィットネスクラブを展開するCrunch Fitness（クランチ・フィットネス）のグループ・フィットネス担当副社長のジェイク・マクレンドンは、6-6-6は理論的には素晴らしいコンセプトだと話す。
「グリコーゲンに大きく依存する強度の高い有酸素運動に対して、運動強度を一定に保つ有酸素運動は体を脂肪燃焼に適した状態に保つ」とマクレンドンは言う。
「最大心拍数の70％前後になるような適度なペースで歩くといい。この強度は体脂肪の減少という点でも理想だ。これなら運動しているように感じられるが、会話はできる」
だがマクレンドンは時間面でのマイナス点を挙げる。多くの人にとって運動に72分費やすことは無理があり、フィットネスを始めたばかりの人や運動を再開したばかりの人にとっては特にそうだという。
6-6-6法は減量については言及がなく、総カロリー摂取量と十分なタンパク質の摂取に重点を置いているとマクレンドンは付け加える。
それでもダイズは、6-6-6を実践している人は、ランニングをいきなり始めたばかりの人よりも、6カ月以内にランナーになる可能性が高いと主張する。
「適切な運動パターンの構築や安定した心肺機能の基盤、一貫性の維持はすべて人々が軽視しがちな重要な要素だ」と指摘する。
期限設定で達成見込みがアップ
ウェルネス習慣を改善しようと何度決意したことがあるだろうか。
あるいは、もっと健康的な食事や運動をしようと何度心に誓ったことがあるだろうか。
1カ月後にはその誓いは遠い記憶になっている。
心当たりがあるのはあなただけではない。
「いつまでに」という期限を設定することは、健康的な習慣を身につけ、難しい目標を達成可能なものにするための確実な方法だ。
というのも、その期限を守ろうとする可能性が高いからだ。
「いつまでにルール」で目標を達成できる可能性が3倍になることが研究で示されている。
これはかなり高い確率だと認めざるを得ないだろう。
なぜそうなるのだろうか。
いつ、どこで目標に向かって行動するか（Xが「いつ」）を具体的にすることで、脳は自動的に特定の状況（「いつ」）とそれに続く行動（Yが「?までに」）に注意するようになる。
6-6-6を「Xになったら（その時）、Yをする（その時）」という式に当てはめると、次のようになる。
月曜日から土曜日までの朝6時に（X）、週に6回、60分間歩く（Y）。
まずは目標の設定を
「いつまでにルール」の活用は私の私生活と仕事の面で不思議なほど効果がある。
定期的に運動するという私の計画は「運動を始める予定」という漠然としたものから、「毎週火曜日と木曜日の朝8時からジムでパーソナルトレーナーと1時間運動をする」というものになった。
自己啓発の講演家、ジグ・ジグラーは「見えない目標を達成することはできず、ない目標は見ることもできない」と言っていた。
そこで、ここで目標を立ててみよう。
運動を考えているなら、6-6-6ウォーキングチャレンジを始める目標を設定しよう。
そして、その目標に「いつまでにルール」を適用して実行に移す可能性を高める。
Xになったら（日にちと時間）、Yをする（行動）。
あなたが目標を達成し、キャリアを成功させられることを祈っている。
ネットの声
「仕事から疲れて帰ってきて、その上ウォーキング？ましてやジョギング？
と思う方が多いと思います。しかしいざ歩き出すと意外と足腰に疲れはなく歩けたり走れるものです。
問題はその一歩が繰り出せるかどうかです。」
