痩せるのはどっち？ランニングVSウォーキング、プロが教えます。
ダイエットといえば持続的な体を動かす「有酸素運動」をイメージする人が多いはず。
走るのも歩くのも有酸素運動ですが、どっちがダイエットに最も効果的か知っていますか？
今回は脂肪燃焼がより効率的に行われるのが「ランニング」なのか、「ウォーキング」なのかを解説してきたいと思います。
脂肪燃焼のカギは「酸素を有する運動」かどうか
今回のテーマで重要なのは、脂肪燃焼に必要なのは“運動時に酸素を有するかどうか”です。
簡単に言い換えれば呼吸を大きく乱さずに続けられる運動かどうかです。
脂肪燃焼は酸素を安定的に取り込みながらエネルギーを消費することが必要になります。
そのため普段から体を鍛えていない一般的な人だと少し走っただけで息が上がってしまってしまい、これでは脂肪燃焼を狙うための効率的な有酸素運動よりも負荷の強いものになってしまいます。
どんな人でも確実かつ的確に脂肪燃焼を狙えるものは、あえてキツくないウォーキングの方がよいということになります。
精神療養のため今日以降ランニングからウォーキングに切り替えます。
5/16 療養1日目
久しぶりに10,000歩あるく。 pic.twitter.com/R2n2iWRiEw— かずっち（休養中） (@kazucchi_DTMer) May 16, 2022
より効果的にするには「呼吸を意識」
呼吸が乱れるランニングと安定した呼吸が維持できるウォーキングは後者の方がよいことを説明しました。
しかし、外でもジムでもマスクをすることが当たり前になった昨今だとつい呼吸が浅くなったり、リズムが乱れたりすることも多いはずです。
そこでお勧めしたいのが「呼吸を意識的にすること」です。
呼吸は吸い込むことを意識すると、呼吸自体が浅くなったりで不十分になることが多いです。
腕や足の動きに合わせて、口先をすぼめて息を少し強めに吐くと自然と吸い込む分の空気があるため無理なく効果的かつ安定的に呼吸ができます。
夏を前にダイエットしていく人が多いけどオススメなのはウォーキング。
体重80kgの人は1km歩くとだいたい80kcal消費されると言われているから、ダイエットで摂取カロリーしっかり調整して、さらにウォーキング5kmやれば間違いなくやせる。
ランニングじゃなくて、ウォーキング。
ここ重要。 pic.twitter.com/ESXI2lrDrn— 「ゆうさん」| 爆腕研究家 【地上最速で上腕40cm以上の腕貴族になる方法を発信中】 (@udefutokusaseru) May 16, 2022
ウォーキングと相性のいい呼吸法
息を吸ってお腹に空気を入れるつもりで膨らませて、お腹に入った空気を吐き出すように息を吐いてお腹を凹ませる。
一度凹ませたら、その状態をキープしたまま(凹ませたまま)鼻から息を吸って口から吐く呼吸を続ける。
お腹を凹ませる状態をキープしたまま3回呼吸を繰り返したら1セット完了。
（1日3セット）
「筋トレして筋肉をつけると体重が増えるから嫌だなー」と思う人もいると思いますが、綺麗な体型を目指すなら筋トレや、運動を取り入れると良いと思います??
それでも心配な人はウォーキング、ランニング、腹筋ならいいでしょう?
実際、筋トレもガチガチにやらなきゃ、体重も増えませんしね??— Hitoshi @プロキックボクサーダイエット (@sato__hitoshi) May 13, 2022
ウォーキングで意識してほしい2ポイント
ただ単に散歩するだけでなく、より運動的にウォーキングをした方が効果が高まります。
意識することは大股で歩くことです。これは皆さんもイメージしやすいかもしれませんが、とても重要なことです。
歩幅が狭いと使う筋肉は最小限になってしまいますし、日常生活でよく使う筋肉とあまり変化がないため運動効果も減少してしまいます。
なるべく普段使わないような筋肉を刺激しながら運動効果を高めていきましょう。
ランニング歴15年ウソつかないアルよ。休みの日はゴロゴロしていたい・・。やる気が出ないなら朝のウォーキングがおススメ。運動すると脳にエネルギーチャージされるからだよ。ご飯を食べないと元気が出ないでしょ？頭も同じ。運動した後のほうが朝活も捗るんだ。日曜の朝は運動から。 #おは戦40515mn
— かじ 心と体の専門家 Kindle出版の看護師×心理師 (@kazimendle) May 14, 2022
そしてもう一つのポイントは「後ろ脚」に注目することです。
大股で歩こうとすると、どうしても踏み出す脚ばかりに意識が行きがちです。
しかし、ウォーキングで重要になるのは残った後ろ脚の股関節にある「腸腰筋」がしっかり引き伸ばされて、伸びた腸腰筋が元の形に戻ろうとする力で次の踏み出す脚が前に出ることです。
これにより大きくて体幹に近い筋肉が働くため、体幹を意識したバランスが良くて代謝の高いウォーキングになります。
後ろ脚をなるべく地面から離さずに後ろ脚の股関節を目一杯引き伸ばしてから次の脚を踏み出せるようにしましょう。
早朝ウォーキング終了。いつもウォーキングでランニングは無いのか？今は走れない、足がついて来ません。これでも中学時代は陸上部で長距離ランナーでした…日頃の練習があるから出来る、いきなりは体を壊します。また再開すればマラソンも夢じゃない？体型だけはランナーですがパチモノです??#朝活
— ベイ (@bays12) May 14, 2022
ネットの声
「世の中「普段から体を鍛えていない一般的な人」が圧倒的に多いと思う。
「ランニングしても呼吸も乱れない」ような人なら、ランニングのほうが短時間で消費カロリーも多いから効果的に痩せられるだろうけど、そもそも痩せる必要もない体型なのでは？
自分のように「幼い時から運動嫌い」で「座っている時間が長い」ような人間には、継続できることこそが大事。仮にランニングの方が効率的に痩せるという結論でも、継続できないことははじめから意味がない。
ということで、ウォーキングを継続して3年になりますが、当初目標を達成した後もリバウンドすることもなく、何より苦も無く習慣化しているので自分のような運動嫌いでも継続できることは実証できました。」
「時間効率で考えても圧倒的にランニング。
ウォーキングの負荷でしっかりカロリー消費するなんて何時間掛かるのか。
定年後とかならまだしも、現役のフルタイム労働者が出来るものではない。
もちろん、「職場から家まで2駅程度で歩いても大きく時間を損なわない」とかならば話は別だが、まあレアケースだわな。」「痩せるのはランニングでもウォーキングでもなく、ジョギング。ただし、老齢等で極端に体力がない場合はウォーキングの場合もある。要は心拍数130前後であれば良い。一番いいのはほかのことやりながら出来るエアロバイクだけど。」
