考え方を変えれば、感情や行動が変わる。
生きづらさの原因は「自分はこういう人間だ」という思い込みにあります。
こうした思い込みや固定観念から離れることができれば、「なりたい自分」に近づくことができます。
と言っても、それは「夢を叶えてキラキラした自分」ではありません。
それは「人前に出ても緊張しない自分」であったり、「人の顔色を気にしない自分」であったり、「ちょっとしたことでイライラしたり、クヨクヨ落ち込んだりしない自分」のことを指しています。
ただ、どのような姿であれ、これまでの生き方を手放すにはとても大きな勇気が要ります。
まず、今までと違う考え方や行動をしてもいいんだ、と自分自身に許可をしてあげることが大切です。
認知行動療法(CBT)は「認知」に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。
人には、考え方や物事のとらえ方にパターンやクセがあります。
この思考パターンに焦点を当て、「考え方が変われば、感情や行動が変わる」というアプローチによって、うつや不安症、パニック障害などの症状の軽減を目指します。
費用や距離、抵抗感など、さまざまなハードルによって、なかなか実際にカウンセリングを受けに行くことが難しい人は多いはずです。
本書は、カウンセラー歴20年の著者がナビゲーターになって、つまづきやすいポイントをしっかりフォローしながら、あなたの「セルフケア」をていねいにサポートします。
自分で取り組めるワークシートやマインドフルネス動画リンクも収録。
認知行動療法のベーシック〈基本〉とハウツー〈実践法〉をバランスよく収めた、入門書としても最適な一冊です。
【目次】
はじめに 「変わりたい」と思っているあなたへ
第1章 基本知識編 認知行動療法を知ろう
◆「なりたい自分になる」のが認知行動療法
◆あなたの感情はどこからやってくるのか?
◆感情をスケーリング(数値化)してみよう
◆こころとからだの関係――認知モデルの4要素
◆認知とは――ものごとのとらえ方・考え方
◆あなたの「考え方のクセ」は<? br>
第2章 症例別アプローチ編 認知行動療法をやってみる
◆《パニック症》――スモールステップであせらずチャレンジする
◆《抑うつ》――自分を苦しめている考え方を変える
◆《社交不安症》――考え方と一緒に行動を変える
◆《強迫症》――完全ではなく「あいまいな大丈夫」で行動する
第3章 実践上のコツ編 認知行動療法の効果を高める
◆「メタ認知」で自分の認知を客観的にとらえる
◆「行動記録表」をつける――セルフモニタリングの重要性
◆「マインドフルネス」を取り入れる――今、この瞬間に着目する
あとがき 「新しい生き方に変わる」可能性は誰にでもある
「読んで記述する事で認知行動療法を実践できる様になっています。日々心が変化する毎日ですが以前よりも感情をコントロール出来、心を穏やかに出来る自分がいる事に気がつけます。現在、三回目を読んでいますが今後も手元に置いて何度も活用していきたいと思います。著者の20年に渡るカウンセリング現場での経験を元に書かれているので認知行動療法をやっていく上でのつまずきやすい点、疑問点が明確になります。特にポイントになる部分は黄色線を引いてくれているので読み進める上で頭に入りやすいのも特徴です。認知行動療法を学び実践したい方、心を穏やかにしたい方に是非手に取って頂きたい本です。」
「難しそうな内容なのかな？と思っていましたがイラストやちょっとしたワークがあったり、実際にカウンセリングを受けているように寄り添ってくれる感じでとても読みやすかったです。書籍の中では瞑想やマインドフルネスを体験できる動画まで視聴できて充実した内容です。」
「自分で自分を変えるためのスモール・ステップが具体的なやり方をしめしつつ書かれています。そのベースとなるのが認知行動療法で、自分を変えることで自分の気持ちを変えるアプローチ方法です。ワークシート形式で記載しながら取り組む箇所もあります。一番わかりやすかったのは「できごと」と「感情」を併記するところです。怒りやイライラで爆発寸前だったりしますが、その発端となる出来事を書き記すことで客観視できます。なんてつまらないことでイライラしていたのか馬鹿馬鹿しくなったりします。こういう小さな変革を積み重ねることで理想的な自分に向かって進もうと気持ちを新たにしました。」
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