週30～60分の筋トレだけで、寿命が延び病気リスクも低下する
週30分から60分の筋力トレーニングを定期的に行うと、早死にするリスクが10%から20%低くなることが、英国スポーツ医学ジャーナルで発表されたシステマティックレビューとメタ解析で明らかになりました。
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筋力強化トレーニングをすると死亡リスク低下
今回の研究では、健康な成人（18歳以上）を対象にした前向きコホート研究がいくつか集められ、レビューとメタ解析がおこなわれました。
メタ解析を実施した研究チームのメンバーは、東北大学大学院医学系研究科の門間陽樹（もんま・はるき）講師のほか、早稲田大学スポーツ科学学術院の川上諒子講師と澤田亨（さわだ・すすむ）教授、九州大学大学院医学研究院の本田貴紀（ほんだ・たかのり）助教の各氏。
調査内容と適格基準に見合っているとして最終的に絞り込まれたのは、米国、イングランド、スコットランド、オーストラリア、日本の研究16件で、大半は米国の研究でした。
メタ解析の結果、週30分から60分の筋力強化トレーニングに取り組むと、あらゆる原因による死亡、心血管疾患、がん、糖尿病のリスクが10～17%低下することがわかったのです。
ただし、ここで言うがんは、すべての種類のがんを包括したもの。
大腸がん、腎臓がん、膀胱がん、すい臓がんなど、特定のがんとの関連性は見出されなかったのです。
筋トレで心身にあらゆるメリットが
筋トレによる効果は、週およそ60分で最大になると見られます。
それ以上に増やしても、効果の増大は、相対的にそれほど大きくはなりませんでした。
効果がより高まったのは、週30分から60分の筋肉強化トレーニングに加えて、長さに関係なく有酸素運動を行った場合。
これにより、早死にするリスクが40%、心臓病のリスクが46%、がんによる死亡リスクが28%低下したのです。
筋トレをすれば寿命が延びると言われたときに、それほどの驚きはないでしょう。
筋肉を鍛えることは、さまざまなかたちで心身にメリットをもたらす可能性があるのです。
ジムに行く必要はなく、自宅のトレーニングで十分
筋肉は脂肪と比べて、カロリーを効率的に消費し、ブドウ糖の代謝をより適切に制御します。
筋肉を鍛えると、身体全体をより支えられるようになるほか、運動能力が向上し、ダメージやケガも防止しやすくなるのです。
これら以外にも、筋肉強化が仲介するメリットがあるかもしれません。
たとえば、米国心臓協会が開催した、疫学・予防・生活習慣・心血管代謝の健康をテーマにした会議で紹介された研究では、筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動プログラムを始めた人は、睡眠時間が平均で40分間増えました。
また、有酸素運動プログラムを始めた人の睡眠時間は23分増、対照群では15分増だったこともわかったのです。
考えてみれば、週30分から60分というのは、大したことのない時間です。
1日あたりでは10分にも満たないのです。
トイレに行くのにかかる平均的な時間とあまり変わりないかもしれません（ただし、トイレットペーパーの使用量や、月経カップを使うか否かによって違ってくるでしょうが）。
ウエイトトレーニングやレジスタンス運動といった筋力トレーニングのために、ジムに行く必要はありませんし、高級なエクササイズ機器も必要ない。ハンドウエイトかトレーニングチューブ、あるいはその両方があれば十分です。
たとえば、ダンベルやハンドウエイトが1組あれば、ショルダープレス、アームカール、リフト、デッドリフト、加重クランチのほか、筋肉を鍛えたり引き締めたりするエクササイズができます。
寿命との関連性がどれだけ深いかは別として、安全を心がけ、無理をしないようにすれば筋トレをして損はないでしょう。
1週間のルーティンに筋トレがまだ入っていないなら、いますぐ始めましょう。
ネットの声
「1日10分の筋トレを筋筋休筋筋休休と1週間やって40分か。出来るかもしれん。」
「それだけでいいの？それならできそう！」
「ブルース・リー？」
