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肉体改造のピラミッド トレーニング編　Eric Helms (著), Andy Morgan (著), Andrea Valdez (著), 八百健吾 (著)　AthleteBody株式会社 (2022/10/9)　6,270円

肉体改造のピラミッド トレーニング編　Eric Helms (著), Andy Morgan (著), Andrea Valdez (著), 八百健吾 (著)　AthleteBody株式会社 (2022/10/9)　6,270円

ウェイトトレーニングのプログラムづくりに関する知識を網羅的にまとめた一冊です。

これまでに6ヶ国語で出版、10万部以上を売り上げ世界で高く評価されています。

「ピラミッド」のコンセプトは、トレーニングに関する情報に優先順位を付けて整理する枠組みです。

各トピックの位置付けを確認しながら、筋肥大を目的とする場合と挙上重量の向上を目指す場合に分けて解説。

ボディビルやパワーリフティングに合わせたプログラムができ上がるまでのステップを紹介します。

筆頭著者は運動科学と栄養学の研究に精通するEric Helms博士。

総数177本の参考文献と実践の場で得られた経験をつなぎ合わせた「科学的知見に基づく実践ガイド」の決定版。

【主な項目】

第1章：継続すること
継続するための三カ条
トレーニング以外の身体活動との付き合い方
怪我との付き合い方

第2章：トレーニング量・強度・頻度
漸進性過負荷の原則
特異性の原理
筋力と筋量の関係
フィットネス・疲労理論
ディロードとテーパリング
限界までの距離感でキツさを決める(RPE)
限界まで追い込む
挙上重量アップのための特異的トレーニング
トレーニング頻度による影響
重複する対象部位を考える

第3章：挙上成績の伸ばし方
トレーニング経験に合わせたプログラム作り
挙上重量と漸進性過負荷
ディロードの取り入れ方
筋肥大が目的でも挙上成績を見る意味
トレーニング量をこなせる頻度設定
ピリオダイゼーションという概念
リニアピリオダイゼーション
ブロックピリオダイゼーション
アンデュレイティングピリオダイゼーション
試合に向けたテーパリング
ボディビルダーのピーキング

第4章：トレーニング種目の選び方
種目選びと特異性の原理
筋肥大を目的とする場合
トレーニング種目のバラエティ
ボディビル的な弱点への対処
パワーリフティング的な弱点への対処
挙上動作の中にある弱点への対処
トレーニング種目を並べる順序
可動域の使い方

第5章：セット間休憩の取り方
セット間休憩とホルモン分泌
セット間休憩と代謝性疲労
セット間休憩と筋ダメージ
セット間休憩を短くするメリット

第6章：挙上速度
挙上速度と挙上重量
挙上速度と筋肥大
Time Under Tensionとは?
力の大きさ
力 × 時間 = 力積
挙上速度を落とすと効果も落ちる
エキセントリック局面での高負荷

第7章：スタートガイド
プログラムを自分に合わせる調整項目
スケジュールに柔軟性を持たせる
重量設定を柔軟に調整する
ディロードを体調に合わせて取る
トレーニング種目を柔軟に入れ替える
減量時にトレーニングを調整する

第8章：サンプルプログラム
ウォームアップ
経験レベル別パワーリフティングプログラム
経験レベル別ボディビルプログラム
補助種目
種目の入れ替え
二刀流の「パワービルダー」について


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