三大栄養素のひとつである「糖質」。
私たちが健康を維持するうえで欠かせない重要なエネルギー源です。
その一方で、とりすぎると肥満や血糖値の急上昇などのトラブルを招いてしまうことも…。
また、量だけでなく、糖質が体に吸収されるスピードも健康に影響を及ぼすことがわかっています。
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糖質はエネルギーに
穀類やイモ類、砂糖、果物などに多く含まれる糖質は、体内で最も素早くエネルギーに変わる栄養素です。
食事を通して取り込まれた糖質は、口や胃などの消化器官を経由するなかで消化酵素によって分解されます。
最終的に小腸でブドウ糖や果糖などに分解されて体内に吸収されるのです。
その後、血液にのって全身に運ばれてエネルギー源として利用されるほか、燃料として体内に貯蓄されます。
よく耳にする「血糖値」とは、このようにして血液中に入ったブドウ糖の量のこと。
食事に含まれた糖質が分解されるため、食後は血糖値が上昇するのですが、通常であればインスリンというホルモンの働きによって時間の経過とともに低下。
食事前の血糖値に戻ります。
ところが、インスリンには使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、なんらかの理由で血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されて太りやすくなるのです。
糖質の吸収をおだやかにする食事のポイントとは？
糖質がゆっくり吸収される食材にはどのようなものがあるのでしょうか。
ポイントとなるのが、GI（グリセミック・インデックス）値です。
GIとは、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。
GI値が低い食材は糖質の吸収スピードがおだやかで、食後血糖値が上がりにくいことがわかっています。
たとえば、穀類であれば白米より精白されていない玄米や大麦のほうが、パンであればフランスパンより全粒粉のパンのほうがGI値は低くなります。
このように、食物繊維が豊富な食材には低GI値のものが多く、海藻や豆類、ナッツ類、ヨーグルトなどもあげられます。
血糖値の上昇がおだやかになると脂肪の形成が抑えられることから、メタボが気になる方や体型を維持したい方にも、低GI食品はおすすめです。
【機能性表示食品】脂肪や糖の吸収を抑える！！ 食事前の新習慣で理想の自分へ「オサエル」
太りにくい食べ方のコツ【食物繊維を沢山摂ろう！】
空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなります。
気持ちは分かりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響なのです。
これを避けるために、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べることが大切。
食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれます。
食べる順番によって血糖値の変化が異なり、血糖値の急激な上昇を抑えることで太りにくくなりますよ。
食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。
さらに、糖の吸収を穏やかして、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きがあるので、ダイエットには強い味方。
便通を整え、肌荒れ改善効果も期待できます。
食物繊維を多く含む食品は、野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃく。
低カロリーでビタミン・ミネラル豊富な食材が多いです。
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