一日20分の早歩きで充分！激しいスポーツよりも「中強度」の運動で寿命は延びる
まだまだ長引きそうなコロナ禍での生活。
そこで知りたいのが、メンタルや体調を崩さないためのストレス対処法。
YouTubeでも人気の精神科医、樺沢紫苑さんに今すぐ誰にでもできる方法を聞いてみました。
目次
適度な運動を楽しく続けると意欲が湧いて、長生きできる
仕事がテレワークになり、通勤をしなくなりました。
買い物はネットで済ませるようにしているなど、外出を控えるようになった人も多いでしょう。
「極端な運動不足は、健康にとって実に問題なことです。『コロナ太り』だけでなく、ストレスが溜まりメンタル疾患をまねく原因になりますし、認知症になるリスクや死亡リスクも高めてしまいます」
と樺沢さんは警鐘を鳴らします。
運動はまとまった時間がないとできないと考えている人が多いのですが、毎日の生活のスキマ時間を使って行うだけでも十分。
世界保健機構（WHO）の「必要な運動量」についてのガイドラインには、「ウォーキングなど、中強度の運動を週１５０分、またはランニングなど、激しい運動を週に75分」と記されているのだそうです。
20分程度のウォーキングか早歩き
「つまり、1日に約20分程度のウォーキングや早歩きで、必要最低限の運動量は満たせるわけです。運動量は多ければいいわけではありません。運動量と死亡率を調べた研究では、最も長生きなのが『中強度の運動』をしていた人で、次いで『軽度の運動』、その次が『重度の運動』をしていた人でした。大切なのは、適度な運動を楽しんで続けること。体を動かすと幸福物質のドーパミンが分泌され、爽快感や達成感が得られ、意欲が湧いてきます。こうした幸福感を日々実感することが、ストレスフリーで生きる秘訣です」
【運動がもたらす健康効果】
- うつ病 12%減
- 認知症 30～50%減
- 全死亡率 30～50%減
ウォーキングや早歩きなど、中強度の運動を週に150分行うだけで、うつ病や認知症のリスクをこれだけ減らす効果が。
また、運動を習慣化することで、
- 「仕事の効率が上がる」
- 「感情が安定する」
- 「頭がよくなる」
などの効果もあります。
【１日20分で充分！「スキマ時間」でできる運動】
早歩き
通勤時に１駅前で降りたり、少し離れた場所にランチを食べに行くなどして20分程歩きます。
速歩を心がけましょう。
階段昇り
エスカレーターを階段に変える。足元に注意しながら早足で行うこと。
椅子スクワット
椅子から立ち上がる時にスクワットを10回。膝が直角になるくらい尻を落として。
家事
掃除や洗濯、片付けなどの家事もてきぱき行えば運動になります。
ネットの声
「在宅勤務だと、気がつくともうあたりは薄暗くなってるんだよね。意を決して出かければ良いのだけれど、これがなかなか・・。」
「コロナの変異による感染増加も発生しているので丈夫な体にする上でもまずは運動を始めた方が良さそうですね。この記事が運動のきっかけになればいいですね。」
「長生きは別にしたくないが、足腰立たなくなるのはイヤだな。」
老後を考えると運動の大切さを考えるようになりますね。
