血糖値を下げるには糖質制限が有効であるとされています。
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、具体的な食品ではお米、イモ類・果物・はちみつなどです。
それらは単糖類・二糖類・多糖類と呼ばれる種類で、体内に取り込まれると、全て単糖類であるブドウ糖に変わって血液中に吸収されます。
そのため糖質を過剰に摂取するとが、血糖値の上昇を招く結果となってしまうのです。
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血糖値と糖質制限の関係
糖質制限は、その糖質を取り込まないようにすることです。
代表的なものは「毎日の食事から主食を抜く」という方法で、弁当はサラダと肉のみにする、夕食の食事からご飯・イモ類などを抜くといった方法になります。
カロリーではなく糖質量に着目しているとことで、糖質制限はカロリー制限とは少し違った方法となるのです。
今まで食べていた主食を抜くことに違和感を感じる人もいるかもしれません。
もともと、人間にとって、糖質は必須栄養素ではないという考えもあるのです。
その証拠というわけではないのですが、欧米には主食という考え方がありません。
人間の身体を作っている栄養素は「タンパク質」と「脂質」です。
もちろん糖質は体内でエネルギーの源となるブドウ糖に変換されるので必要とされているのですが、人間に必要なエネルギーは体内で合成することができるのです。
血糖値を下げるという意味で糖質制限は必要ということですね。
糖尿病患者にもおすすめ？
糖質制限は、日々の食事において、炭水化物の摂取を制限します。
炭水化物が全て糖質とは言えないのですが、炭水化物中に占める割合は大きいことから「糖質≒炭水化物」と考えられることが多くなっているのです。
ご飯やパン、麺類などの主食に代表されるような炭水化物は、食事の中でも割合が大きいので、「糖質制限」としてやり玉にあがることが多くなっています。
炭水化物の摂取を制限した食事を続けることで、血糖のコントロールだけではなく、適正な体重にコントロールする効果もあるのです。
摂取するべき糖質の量は、１日に摂取するべきエネルギー総量の50％～60％とされています。
糖尿病における糖質制限は、糖質の摂取制限を行うことで、血糖のコントロールにおいて効果が表れやすいメリットがあります。
糖質制限ダイエットの方法
ダイエットとしての糖質制限を考えてみます。
３大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のバランスを踏まえて、炭水化物は１日の摂取エネルギー量の50～60％、たんぱく質は20％以下を目安として、残りを脂質とすることが大切です。
この比率は、あくまで一般的なものとなります。
「食品交換表」などを利用して、摂取エネルギーのコントロールと栄養のバランスをとりましょう。
「食品交換表」とは、糖尿病の食事療法のための献立作りをより分かりやすく簡単にするために作られたものです。
日々の糖質制限にも役に立つでしょう。
食品交換表は、糖質制限ダイエットには必須ですので、本屋やインターネットなどで手に入れましょう。
食事の順番・食べ方を工夫して、急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。
食物繊維を多く含む食品（野菜や海藻・きのこ類）を先に食べるようにします。
こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるので。
またある程度の満腹感を先に得ることができるため、ご飯などの食べ過ぎを防ぐことができるので一石二鳥です。
そして、低糖質の食品（全粉粒のパンや、こんにゃく入りのご飯など）を活用するようにしましょう。
糖質を抑えた食品がスーパーやインターネットなどで売られています。
これらの低糖質食品を取り入れることで、食事のボリュームを落とさずに糖質を抑えることができるのです。
糖質制限ダイエットは、カロリー量を抑えることはしませんので、空腹を我慢するようなものではありません。
きちんと行えば長続きするものですから、是非とも継続して血糖値の上昇を抑えるようにしましょう。
