健康

ハードな筋トレはしなくていい！？週140分以上は気をつけて

ハードな筋トレはしなくていい！？週140分以上は気をつけて

ハードな「筋トレ」のやりすぎはNG。週140分以上は健康リスクあり

巷に流布される「体にいいこと」を試してみたけれど、たまった疲れはまったく取れない…。

正しいと信じていた習慣が、実は効果ゼロなんてことも……。

今、間違いだらけの習慣を総点検し、疲れない体になりましょう。

＜筋トレ＞心血管疾患、がん、糖尿病予防に効果あるも、週140分以上はリスク

筋トレブームのなか、「やりすぎは疾病リスクが高まる可能性あり」という研究内容が発表されました。

その論文を発表し、運動と健康の関連に詳しい門間陽樹（もんまはるき）氏はこう話します。

「過去の研究を精査した結果、筋トレをしている人は心血管疾患やがんなどによる死亡・疾病リスクが10～17％低いことがわかり、なかでも週30～60分の実施時間が最も低くなりました。一方、週130～140分以上になるとリスクが高まることも判明。また、糖尿病に関しては筋トレをやればやるほどリスクが低下するという結果が出ています」

ハードなトレーニングを想定

ここで言う筋トレとは、筋肉にしっかり負荷がかかるほどのハードなトレーニングを想定しているそう。

逆に、追い込まない、ユルい筋トレは、体への負荷という面では有酸素運動に近いので、そこまで心配はいらないということです。

「今回の研究発表は、筋トレのやりすぎ注意とも読めますが、筋トレは週30～60分だけでOKとも読めます。そもそも日本では海外に比べ筋トレを実施している人が多くないので、筋トレに興味がある人は、短時間でもいいんだと気軽に取り組んでほしいです。自宅でできる自重トレーニングでも効果は見込めますから」

休息の重要さ

それと同時に門間氏は、休息の重要さも説きます。

「週に何日かは休息日にしましょう。週130～140分以上になりそうなら1回の負荷を上げて、2日休むなどメリハリをつけるといいですね」

良い筋肉には休息が必要です。

★GOOD……筋肉にしっかり負荷がかかる程度で週合計30～60分

★BAD……筋肉にしっかり負荷がかかる程度で週合計130～140分以上

ネットの声

「何事も過ぎたるは及ばざるがごとしですが、また、何事にも個人差があるのではないでしょうか。

私はパワーラック＋バーベル＋ダンベルで自宅ジムをしつらえ、１日おきに１回１時間半の、そこそこ本格的な筋トレを行っていますが（なので優に週140分以上w）、この３年間医者にかかったことはなく（直近でかかったのは歯医者ですw）、この５年ほど風邪を引いたこともありません。
有酸素運動は、休日に低山の山歩きか平地のロングウォーキングです。１日で50キロほど歩くこともありますね。
もちろん、食事にも非常に気を遣っています。

健康関係では、無数の情報があふれ、相反するような主張もいくらでも見つかります。
一つの説を鵜呑みにするのではなく、自分の体質や体調と相談することを第一に据えるべきではないでしょうか。」

「トレーニングと一口に言っても、コンテストを目指している人や筋肥大を目的とするボディメイクをする人とそうではない人では目的が違いますからね。　前者は健康維持のためにトレーニングしているわけではなく、健康的だなんて決して思ってないかと。」

「週に60分は流石に少な過ぎでしょ！
これだとアスリートや肉体労働してる人はオーバーしまくりだよ？
時間ではなく、眠っても疲れが取りきれない等、その人にとってオーバーワークかどうかで判断すべきでは？
普段から鍛えてる人は一般人と同じことしてても疲れにくいだろうからね。」



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