姿勢が崩れてくると、背中や腰に負担がかかります。
重力から体を解放し、呼吸を整えましょう。
「うつぶせ」になるメリットも！
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筋力に頼らず姿勢を伸ばす
誰でも簡単にできて、最も効果のある方法のひとつとして「うつぶせになること」があります。
「え、うつぶせになるだけ?」と、驚かれる人も多いでしょうも。
しかし、実はうつぶせ姿勢は理学療法では一般的なもの。
「腹臥位（ふくがい）療法」といって、リハビリの現場ではよく用いられる体位です。
この体勢になると体をまっすぐに伸ばすことができるのです。
すると姿勢が改善し、体のあらゆる不調に効果があることがわかってきました。
背骨はもともと、曲がりやすく伸びにくいという特徴があります。そのうえ、日常の動作は前かがみになるものばかり…。
姿勢をよくするには、腹這いになって上体を持ち上げることで背筋を鍛える必要があります。
うつぶせになることから
しかし歳を重ねると、伏せる体勢がつらいという人が多いので、まずはうつぶせになることから始めるのです。
うつぶせになると、重力により背骨やお腹、股関節の前面をラクに伸ばすことができます。
さらに背中が解放され、背面の肋骨も広がりやすくなるのです。
また重力によって内臓がお腹側に下がり、横隔膜が動きやすくなります。
結果として肺が膨らみ、自然と深い呼吸ができるようになります。
呼吸が深くなれば、リラックスでき、体の緊張もやわらぎます。
すると可動域が広がり姿勢が改善するので、肩こりや腰痛、歩行困難、冷え症、自律神経の乱れ、不眠など、体のさまざまな不調に良い影響がもたらされるのです。
また、うつぶせは医療現場では、痰を出しやすくし、誤嚥を予防する体位としても有効とされています。
歳を重ねると、いきなりうつぶせでの背筋トレーニングや、ピラティスなどを始めることは難しいものです。
一方で介護予防関連のエクササイズは座ってやるものが中心で、うつぶせは忘れられがち。
まずは30秒だけでも腹這いに寝そべることから始めましょう。
慣れてきたら、毎日寝る前や朝起き上がる前の1分間など、好きな時にうつぶせになってみてください。
ただし、体の負担になる場合があるので、この姿勢のまま眠ってしまわないように注意しましょう。
基本のうつぶせポーズ
腰に負担をかけないよう、ひざをついてからゆっくりうつぶせになりましょう。
平らな場所であれば、ベッドマットレスや布団の上でもOKです
首や頭がつらくないように、両手を枕代わりにしてサポート。
手はやりやすい置き方でOK。顔の向きはラクなほうで。つらくなければ、時々反対側を向くといいでしょう
応用トレーニング
「基本のうつぶせポーズ」のまま、息を吐きながらゆっくりと片足を曲げ、吸いながら元に戻します。
反対側も同じように。左右10回ずつ、1日に2セット行いましょう。
もも裏とお尻の筋肉が鍛えられると同時に、もものストレッチにもなります。
腰がつらいと感じる人は、枕やクッションを胸の下に当ててサポートするといいでしょう。
クッションを重ねて高くすれば、負担も軽減されます
腰の負担を軽くする睡眠には
腰痛で寝るのも苦しい…という人も少なくなりません。
熟睡できないという人に快適な寝心地をお約束！
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体の凸凹に合わせて自在に変形するので、体全体を優しく包み込んでくれます。
寝ている時は腰痛とおさらば…寝るのが楽しみになりますよ！
