ステレオタイプな年齢像を拒み、自分らしい生き方を追求する今の50代、60代。
体の動く20代30代はオーバーワークになりがち…。
まだまだ先の長い人生をより元気に、より健康的に過ごす鍵となるのが「筋力」です。
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筋力アップのコツ
一般に筋トレを始める場合もそうですが、中高齢者の筋トレでは、
- 「正しいフォーム」
- 「筋力がついてから、徐々に負荷を上げる」
- 「知らないスポーツから始めない」
ことが大切です。
自己流やいきなり過度な負荷をかけた筋トレは控えましょう。
いきなり始めて、関節を痛めたり、ひざの軟骨をすり減らしたりしてしまえば、筋力アップは図れません。
痛みが出たり、動きが制限されたりすることで筋力がますます低下してしまいます。
スクワットがおすすめ
中高年の筋トレ初心者に勧めているのはスクワットです。
そのほか「階段を上る」「大股で早歩きをする」など、日常生活の運動量を上げる方法もあります。
スクワットのポイントは、“ゆっくりと自分の体重を感じながら、休まないで5～6回続けること”。
さっさと済ませては筋トレとしては有効ではありません。
“筋肉が疲れている”と感じたら、それが効いている証拠です。
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休まずゆっくり
「休まずゆっくり筋肉を動かす」という方法が筋力アップに効果的であることは、科学的にも証明されています。
「スロトレ」の考案者で、最近では『スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240』（池田書店）の監修を務めた東京大学教授（身体運動科学・筋生理学が専門）の石井直方（なおかた）氏は、その原理をこう説明しています。
「筋肉に力を入れ続けながら、ゆっくりと動かすと、筋肉の中の血流が制限され、酸素不足の状態になって急速に筋繊維が疲労します。最近の研究から、このような状態が筋力アップに重要なことがわかってきています。筋肉は高い負荷でハードな運動をしたときと同じ状態になり、筋力がアップするのです」
スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240 (池田書店のスポーツ練習メニューシリーズ)
筋トレというと、重いバーベルやダンベルを持ち上げて負荷をかけるものというイメージがあります。
しかし、石井氏の理論によれば、それほど大きな負荷をかけなくても、この「スロトレ」を心がければ、十分に筋力アップが望めるわけなのです。
中高年こそプロテインが有効
若者に人気のプロテインですが、筋力の衰えが目立つ中高年の年齢層にこそお勧めです。
スロトレとプロテインを合わせることで、効果的に筋肉を付けて筋力アップをしましょう。
「筋トレはいいけどプロテインまでは…」
プロテインに対して否定的あるいは消極的な意見もあります。
それでも、スポーツジムに行くと、ほどよく筋肉が付いている人の多くはプロテイン派…ということが多いのです。
プロテインをサプリと考えている人が多いのですが、そのまま直訳すると『タンパク質』です。
3大栄養素ですし、適度に運動をしてプロテインを摂取するのは体に悪いことは一つもありません。
筋トレをして効果的に筋力アップを考えている人にこそお勧めです。
